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对于瑜伽练习,永远绕不开的就是核心,可能你还没有意识到核心力量对于瑜伽练习到底有多重要!

那么核心区域在哪里呢?核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

人体的核心力量主要分布在人体的三个区域:腰腹肌群力量,腿部肌群力量以及手臂肩部力量。其中腰腹肌群力量是整个身体的中枢核心,也是各种体式保持的核心基础。

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核心区域示意图

以上肌群,组成了我们的核心,这些肌群在瑜伽练习中,几乎每一个体式中都会用到,例如我们在做瑜伽体式中的前屈时,肚脐内收以支持下腰背;站立时,运用核心支撑脊柱;后弯时,拉伸身体前侧肌肉以收缩和锻炼后背肌肉,这些都需要利用核心力量。其重要性不言而喻。

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核心的功能是连接上下肢体,稳定躯干,稳定腹压,核心力量越强壮,你可以更容易完成一个瑜伽体式,你也可以从你的瑜伽练习中获取更多的能量,也可以减少在瑜伽练习中的受伤几率,从某种程度上来说核心直接决定你的瑜伽练习。

强大的核心力量能使你安全地进行瑜伽习练。习练过程中学会收紧核心力量不仅能确保骨盆、脊柱的正确顺位,还能预防运动过程中的各种损伤,核心力量就像是人体的神经中枢,通过核心发出的命令传输至四肢来完成扭转、拉伸、平衡等各种动作指令。

如果核心力量薄弱,不仅你的瑜伽体式精进将受到影响,并且还会增加损伤风险。就比如做头倒立体式时,腰腹部核心力量不足时是很难维持整个身体倒立支撑时的平衡,这个时候人体是会借助本能顺势将整个头部以外身体的重量全都压向头部,这样很有可能造成颈椎损伤,甚至脑部充血。

另外,强化核心肌群的力量,可以改善平衡力,使你的站姿更挺拔,还能够让你毫不费力地举起重物,就算年纪增长,也能使你的身体处于巅峰状态。

因此不管是瑜伽层面还是个人层面,锻炼核心力量都是十分有必要的。

理解了核心是什么,也知道了它的重要性与好处,但对于核心力量薄弱的人来说,要真正做到瑜伽老师常在课堂上说的核心收紧,是有一定难度的,所以我们在平时练习时,要花更多专注力来感受核心收紧发力的感觉。

下面推荐两个帮助感受核心收紧的方法:

No.

01

咳嗽法

吸气鼓肚子,呼气时候收紧肚子,将手置于肚皮上,咳嗽一下,那一下就是核心收紧的感觉。

No.

02

直线法(平板支撑)

核心收紧和腹部收紧还有一个区别是身体是否呈直线,因为核心收紧会使得身体成为一个紧绷的“压力盒子”,所以不管做什么动作,核心区都不会任意弯曲——可以想象,无论我们的身体其他部位做任何动作,我们的头、肩、跨、踝都呈一条直线。

下面,为大家准备了5个体式,有利于锻炼到核心部位,效果十分明显,让我们一起练起来吧!

01

半月式(Ardha Chandrasana)

02

蝗虫式(Salabhasana)

03

四肢支撑式(Chaturanga Dandasana)

04

完全船式(Paripurna Navasana)

05

幻椅式(utkatasana)

以上这些练习不单单是为了提高核心肌肉的能力,重点是练习你对身体的感觉,让内在的身体更加敏锐。这个功课是需要你花时间去感受的。

几乎每一种瑜伽体式都需要核心力量和稳定性的,同样也是需要平衡的。以上几个加强核心力量的体式建议加入你常规练习中,只有均衡练习各类瑜伽体式才更容易让你进步,学习发现更多你没有注意到的细节,这样习练才能更加精进。

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