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硬拉动作的优势小鱼就不再赘述了,今天我们就一起来做一个完美的硬拉动作。

一、准备动作

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1、将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,外八字,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。

2、身体挺直,膝盖放松,与脊柱和头部连成一线,然后身体从髋关节处弯折,臀部向后顶,促使上体前倾,直到腘绳肌感受到较强的拉伸感。注意,在臀部向后顶的同时,胫骨要始终保持竖直;硬拉这个动作膝盖有一定程度的弯曲,但并不是像深蹲动作那样有意地去弯曲膝盖,而是要专注于将臀部向后顶。

3、此时,如果你的腘绳肌比较紧,或者四肢比较长,那么很可能手还够不到杠铃。在确保胫骨竖直、臀部后顶、后背中立的前提下,你现在可以弯曲膝盖,让臀部略微下降,以便双手能够抓住紧贴胫骨的杠铃杆,同时避免手臂与膝盖相互干扰;但要注意,在动作过程中,要确保髋关节始终高于膝关节。

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4、抓握杠铃杆时,双手掌心均朝向身体,握距约与肩宽或稍宽或贴近胫骨外侧。如握距太宽,硬拉的行程会增大,此时,确保脊椎处于居中状态。

5、此时,肩膀位于杠铃的正上方,确保杠铃运动轨迹的垂直,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头。

二、动作过程

1、在准备动作结束后,你已经处于动作的底端了,在动作开始前,先绷紧背肌与肩胛,并在动作过程中要始终夹紧肩胛骨并保持挺胸,头部与脊柱保持一条直线,眼睛看向身前1米的地板,而不是正前方。如没有绷紧背肌与肩胛就奋力拉起,将造成杠铃轨道偏移以及背部弯曲。

2、在发力前,为了让躯干获得稳固的支撑,需要向腹腔深吸一口气并保持住,然后将空气向外“顶”,想象自己系着一条举重腰带(如果你没有系的话),试图用腹腔的空气将腰带崩开;这样,就构建起了一个强壮的躯干,它不但能保护脊柱,更能增加发力效率。

3、深吸气后,绷紧腹腔,预先启动背肌与肩胛肌群的张力;在执行动作时,在完全发力前,先用背肌与肩胛拉紧杠铃,然后启动背肌与肩胛肌群的张力,接下来,通过下肢发力,通过将地板“推离”的方式,将杠铃拉起,杠铃离地后,双膝伸展,髋关节(臀部)向前横,这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性;用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。

4、完成动作,不要过渡伸展腰锥,维持身体站直状态即可。

5、动作完成后,不要迅速放下杠铃,但也不要放的太慢,许多人做硬拉,下背部痛,就来自过慢地放下,这会造成下背部的压力(力距),最简单的下放诀窍是,放松锁死的臀部,并将臀部向后顶,当杠铃经过膝盖时,让膝盖弯曲,臀部下降,此时杠铃会沿着原来的垂直轨迹下放;需注意,在放下杠铃的过程中,上背要收紧,躯干要保持稳固,不要泄劲。

三、动作要点

1、硬拉过程中膝关节参与少,小腿几乎垂直地面,躯干前倾,臀位高,髋关节的力矩长;主要是髋关节驱动,臀肌和腿后侧主导动作,也就是说,硬拉是一个髋主动的动作。

2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

3、落杠过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

4、下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

5、千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但也不可过度放松,不然会导致拉伤。

6、不论是提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤(详看硬拉常见错误自检手册)。

7、如果在动作过程中出现弓背的情况,说明背阔肌上已经失去压力了,必须重新调整动作或者降低负重。

8、训练者还可能会遇到在刚开始拉起杠铃时臀部上抬过快的问题。这是由于腘绳肌张力不足导致的,通常会发展为弓背的问题,可以通过将注意力集中在臀部后顶动作,先用10%的重量“找到”正确的张力,采用降低负重或者其它训练动作,来强化后侧链的肌力。

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