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有人跑步身轻如燕,脚步轻盈,像风一样轻轻飘过;也有人跑步沉重如牛,跑起来仿佛地动山摇,隔了几十米都能听到。事实上,如果你跑步时脚步沉重的话,还真的要注意一下了。

脚步轻盈才能无伤

有研究显示,跑步时着地轻盈的跑者很少发生伤痛,而那些着地沉重,脚步声非常大的跑者,则非常容易受伤!

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跑步着地时,体重加之惯性,人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力,根据牛顿第三定律,有作用力必有反作用力,这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力(Ground Reaction Force,简称GRF)。

如果是偶尔跑步,这样的冲击力是基本可以忽略不计的,但长期跑步加之跑姿不佳力量不足,不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响,导致损伤。

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脚步声重,可能也是你跑步受伤的原因之一!今天就一起来“对症下药”,找到脚步重的原因。

肥胖、体重过大

在谈到跑步时脚步沉重这个问题,体重过大是首当其冲的原因。

啥都不说,看图就能感受到!

身体重量过大的跑友在跑步过程中,腿部和足部会承受更大的向下力量,脚在抬起落下的过程中会遭受更大的冲击力,直接表现就是落地时脚步过重而发出很大的声响。

体重过大,会促使我们在运动的过程中不得不耗费更多的体力去支撑身体,以及抵消因更大重量带来的更大的地面摩擦力。在这样的消耗下,身体很快就会因为缺乏能量而感到无力。另外,体重过大,身体的惯性也会更大,在跑步的过程中,一脚落地,身体会因为惯性而略有向前倾,前倾的力量最终会以压力的形式被附加在脚掌上,增大脚部受力。

建议:对于体重较大的新手跑者来说,在进行跑步运动时,要注意对距离以及强度的把控,并且采取走跑相结合的形式,等到体重逐渐下降之后,再逐渐加大跑量和加长时间。另外,在跑步时,要善于利用自己髋、膝、踝部的肌肉来帮助缓冲,从而使落地轻盈。

刻意发力,跑姿不对

错误的跑姿不仅会导致身体受伤,也会导致脚步沉重。

有的人跑步之所以脚步声大,一方面是刻意发力,就像咱们读书时军训那样,铿锵有力的脚步声,听着很威武吧?但是,你是在做跑步训练,不是军训哦,这种跺脚狂奔式跑姿,完美避开了跑姿的所有正确答案!

另外,垫脚尖跑,让踝关节一直处于下踩的姿势,容易产生小腿肌肉过紧和酸痛;刻意抬腿,会使得髋部弯曲肌肉过度收缩,导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛;步幅过大,会造成身体重心变化大、晃动变多,相对地增加不必要的体力消耗,都会导致跑步时脚步声重。

建议:跑步非常看重的就是身体轻盈,并且落地稳且轻快!不需要每一步都用力踩,毕竟跑跑道、地面都跟你无仇无怨的。

正确的跑姿应该是身体保持直挺、加速时可略微前倾,头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方,保持手臂放松、肘部小于90度弯曲,肩膀带动手臂前后摆动而不要在身前交叉,脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌、足尖力量向后蹬以获得更大更大跳力。

另外,脚掌在下落的过程中,不要刻意去想着“落地”姿势,否则只会增加多一个落地的动作。

脚掌下落可以通过上拉来减速,使脚掌触地时的速度接近0,落地自然就会轻柔,声音自然就小。

听起来十分神奇?其实很简单!

只要你想象一下,在跑步时,脚下全是石块、玻璃、脏水......而你又得跑过去!你是会用脚掌大力踩过去,还是铁掌水上飘那样过去?很显然,是后者了!

跑步节奏不对

平时我们练习跑步,都会尽量保持配速,避免忽快忽慢,也避免时而大步时而小步,重心飘忽不定等等,因为这些都是节奏不稳定的表现,身体也无可避免要耗费更多的精力和体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化。

另外,追求速度,还会打乱跑步的节奏!尤其在你极度渴望加快速度时,可能会下意识增加双腿运动的频率,容易导致肢体不协调。在加速过程中,腿部肌肉紧张,步幅可能会减少,弹跳力降低,不仅不会获得轻快的步伐,甚至会感觉每一步都在用力撞击地面。

建议:跑步时尽量控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频等,不要轻易被外界因素打乱自己的跑步节奏。在准备提速时,要先掌握合适的节奏,轻快的步频后再考虑提速问题,避免一上来就奋力加速。

腿部力量不够

大部分小白跑者只知道跑步就是撒腿开跑,成熟跑者才知道力量训练对于跑步的重要性。

力量训练对于跑步有四大好处,能提升配速、提高跑步效率、避免伤痛以及能让你跑得更轻松。

跑步需要腿部力量足够强劲。一方面,能保证肢体平衡,另一方面,能为腿部后蹬时提供力量,也能保证获得足够的弹跳力。忽略了腿部力量的锻炼,可能导致跑者的膝关节和踝关节的受损伤,也会导致步伐沉重、拖沓。

建议:要加强腿部力量,每次跑步之前有必要做好热身动作,尤其是腿部拉伸动作。另外,可以通过合理的力量训练来增强腿部肌肉力量,比如半蹲、箭步蹲、保加利亚蹲、相扑式蹲、左右侧步蹲、深蹲跳、靠墙静蹲等。

另外,足踝关节的力量和稳定性也是很有必要的。很多跑友在进行力量训练时会直接忽略足踝肌肉的训练,但是这部分肌群在奔跑过程中对于落地缓冲起着非常重要的作用。其中,有小腿深层肌群和小腿前侧的胫骨前肌最为重要,特别是对于脚跟着地跑者。

跑步时轻盈地落地是预防损伤的关键,当然轻盈落地既是良好跑步技术的体现,也是身体能力的体现。可以通过适当缩小步幅,加快步频,让着地点靠近重心,以及加强肌肉离心力量训练等提高着地时缓冲能力,轻如羽才能跑无伤。

当然了,跑步脚步声重,除了技术原因,还有装备的原因!

装备选不好,就会成为阻力。比如,衣服太厚,鞋子太重,袜子太松......这些都是造成跑步时步伐凌乱、沉重、拖沓的原因。所以,穿对装备很重要哦~

来源:耐力运动

组装:李玉仪

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