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有肌友问:

今天我们就一起聊聊这个问题:

一、首先说明一下什么是Tabata训练

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任何运动都包含着有氧和无氧两个部分,只不过有氧供能占比多时,我们称之为有氧运动(如跑步),无氧供能占比高时,我们叫做无氧运动(如力量训练)。

Tabata训练,能有效的提高这两方面的能力,它具有较好的EPOC(过氧消耗,即运动之后身体依然维持高耗氧量,脂肪氧化得更多),这正是它能高效燃脂的优势。

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二、空腹有氧

空腹有氧是一个充满争议的话题,也是一把双刃剑。

1、空腹有氧关于减脂的说法

空腹有氧,被大部分人作为一种减脂手段,且一般会选择在早起后进行空腹有氧。

他们的理论大概是这样的:6-8小时的禁食(睡眠)后,人体自身糖原耗尽,胰岛素水平非常低(胰岛素低利于脂肪的分解),此时进行有氧可以直接消耗脂肪,是一种非常直接有效的减脂手段。这种说法对么?对,他们说的没错!

这是因为:

(1)试验证明,晨间空腹有氧可以增加“训练中”的能量消耗,且能量来自于脂肪;

(2)早晨的生理状态(低胰岛素水平)确实造就了一个理想的减脂环境。

结论:

空腹有氧确实有利于减脂,至少对于纯粹关注“体重”和“皮脂含量”的人群而言。

2、空腹有氧是一种“吃掉”肌肉的方法

对于一个正常的健身人士,空腹有氧运动确实是一种“吃掉”肌肉的方法。因为,皮质醇能提高蛋白质的分解。

在经过6-8小时的禁食后,你的血液【皮质醇 Cortisol】含量最高(皮质醇含量升高会使你醒来的时候提供能量催化),如果你早晨不吃饭,皮质醇的含量会持续升高,甚至激增。如果你现在进行有氧运动的话,这也会提高你的皮质醇含量,这样你就会有一个极高的皮质醇含量。

皮质醇 Cortisol:是一种可以导致肌肉分解,降低免疫力,让你掉肌肉的荷尔蒙,也就是说:高皮质醇=肌肉分解=免疫力下降

不仅如此,如果皮质醇的含量太高,你很难在一天时间内把它降下来(尤其是在热量摄入不足的时候)。这样会使你整天都处于消耗肌肉的状态。我们都知道,肌肉越多,代谢能力越强;肌肉越少,你的代谢能力也会下降。

每10磅肌肉(4.5公斤左右)每天可以消耗50千卡的热量。假设你掉了10磅肌肉,一周就少消耗350千卡,一个月就少消耗1400千卡,一年就少消耗16800千卡。这对减脂来说是非常不利的。

总的来说:空腹有氧确实可以促进减脂,不过对于想在减脂期间“最大化保护肌肉”的人群而言,弊大于利。如果你坚持空腹有氧,你的体重也许会下降,但你将面对两个很现实的问题:

(1)流失掉辛苦训练得来的肌肉。

(2)免疫力下降,非常容易生病。

三、Tabata减脂的原理

通过Tabata训练(如6-8周以上),可以逐步提高人体的最大摄氧量,提高代谢,从而达到减脂的目的。Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的,而是在多次这种训练后,身体的最大摄氧量得到提高,这才是减脂的关键。你不能指望,两三次训练就能减肥的目标。坚持,才是胜利!

很显然如果你空腹进行这类运动,强度是上不去的,还有可能增加受伤的风险。

而且空腹有氧因为身体缺少糖原储备,你运动状态下滑,耐力肯定是不如不空腹的,所以总体的运动量又是下降的。

四:结论

空腹有氧,与其他情况相比多消耗的脂肪跟热量是非常有限,随之带来,还会带来肌肉的流失,甚至影响激素分泌这些负面影响,所以说空腹有氧这点减脂效果进行的意义并不大。

但空腹有氧也并不是绝对错误的方案,只不过不要把它夸大了,在选择上你也需要根据自己的体质来进行:

(1)如果本身就有低血糖或者心脑血管健康不适的人群,空腹有氧就不适合。

(2)运动基础非常薄弱,尤其是刚起步进行运动的人群,也不适合空腹有氧。

当然也有些人认为,空腹有氧可以帮助我们提高一整天的精神状态,早起来运动,不会因为一天内的其他琐事,导致接下来一整天的无法运动,相对于晚上运动也不会影响到睡眠,这就要根据自己的实际情况进行选择了。

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