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跑步伤膝盖?不跑行不行?

我们知道,任何材料在长期受力的情况下都会磨损。组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。这样说似乎表示长期使用膝盖——就像所有的材料和设备都会磨损老化一样,会对膝盖造成损伤。但是我们的身体却并非从一开始就固定不变,在受到外界的刺激之后我们的肌肉、骨骼都会发生相应的变化,比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮。

而长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练的情况下都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

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跑步伤膝盖是对是错?

正确的跑步并不会对膝关节造成损伤,但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,跑步就变成了一件伤膝盖的事情。因此跑步伤膝盖这个说法具有两面性。

避免跑步损伤膝盖的办法就是掌握正确的跑步要领,提高骨骼、肌肉的强度,而不是不跑步。

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怎样跑步才不伤膝盖?

膝盖是人体最复杂的关节,大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接,需要承担身体的大部分体重。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子,负责缓冲叫半月板,而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉,韧带在瞬间的收缩,放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤。 再谈磨损和冲击力,跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍,步频每分钟120-160次,跑的时间越长,里程越多冲击力和磨损就越大,更容易受伤。跑的越快,步频高,加载在膝盖上的压强也越高,因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后,但在左右也有一定的外开度,一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面,因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

1、控制跑量:每次跑步时的感受非常重要。这种感觉即肌肉和身体的疲倦程度。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围,膝盖就会造成伤害。

2、减少速度训练:同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。

3、调整跑步姿势:

普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下: 首先是脚落地的位置在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了)。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方,或是略偏后一点。

其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌,尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。

还有就是控制身体的稳定,不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

训练哪些肌肉来保护自己的膝盖?

腿部,尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。如正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮,能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作,膝关节无收放,冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。

拉伸与放松真的有那么大的作用么?

跑后的拉伸被很多人忽略,尤其是在高强度训练之后,浑身疲倦只想赶紧吃点东西,快速洗个澡休息一下。但拉伸对肌肉恢复和生长具有非常重要的意义。训练后充分拉伸肌肉,有助于快速从疲倦状态恢复,让肌肉变得更加有力量。而长久不进行跑后拉伸,会降低肌肉延展性,增加肌肉紧张度,关节协调能力和灵活性也会受到影响。不光会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。

跑前的放松,热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车,直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身,如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑,通过慢跑来热身。感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

看完这篇文章,相信你对于跑步到底伤不伤膝盖已经有了答案。当然,对于膝关节已经出现问题的朋友,我们是不建议跑步锻炼身体的。但对于没有膝关节疾病的朋友,该锻炼的还是要锻练起来,不要再用“跑步伤膝盖”作为偷懒的借口了噢!

来源:骨事一点通

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