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有人问:“我每天跑5公里,这才2个月,为啥膝盖反复疼。”看到这样的提问,小编想告诉这位跑友,或许出现伤痛的原因有很多,可能是不适合你的跑步频率、错误的跑步姿势、亦或是被忽略的跑步装备......

跑步,是为了健康,但跑着跑着,身体却出现了很多伤病。跑步最厉害的是什么?小编认为不是跑得快,跑得久,而是不受伤。如何才能成为一名健康长久的跑者呢?

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观察了很多跑者受伤的案例后发现,绝大多数的跑步伤痛并不是外力导致,自身的原因占到90%。从自身中去寻找错误点,调整跑姿、训练计划和理念,才可能做到真正的无伤跑步。

对于跑步损伤,重要的不是懂得出现疼痛了如何去治疗,而是学会在跑步时如何预防伤病的发生,未雨绸缪,防范于未然,做到无伤跑步。小编给大家准备了一份“无伤跑步的秘籍”请注意查收~

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#01 控制速度

跑圈里流行一句话:十快九伤。即使你很喜欢飞奔的感觉,也不要长时间保持高速。否则,不仅你的肌肉无法支撑它,而且心脏也无法以高心率支撑下去。

当然,每个人的能力不同,所以具体的速度也因人而异。建议以心率为标准,判断你的速度是不是过快了。

使用心率表、心率带可以准确直观地了解跑步时的心率。通过掌握心率的即时数据,可以科学地决定是否保持、降低或增加目前的配速和强度,从而避免过度训练的危险。具体选取怎样的跑步心率值可参照这篇文章:

#02 控制跑量

和速度一样,跑步距离过长也是一大伤害杀手,很多慢性损伤都是由此引起的。新手在逐渐增加你的跑量的时候,除了控制速度,还需要控制跑量的增加。原则是:每周跑量增幅不超过10%。

增加量的前提是跑步时舒适放松,精力充沛,跑后有没有疲劳无法恢复的感觉,无酸痛等。只有在这个前提下,才能考虑增加跑量。

#03 膝盖微曲帮助缓冲

每次跑步时,不要把膝盖打得太直,保持膝盖的微微弯曲。这种略微弯曲的膝盖位置会产生极佳的缓冲效果,膝盖就像弹簧一样,可以缓解落地时身体对脚的冲击。

同时也可以避免在膝关节过度伸直的错误动作。不要小看这个小小的变化,它可以帮助你的膝盖避免过度用力。

#04 落地注意缓冲

不正确的落地姿势和大步幅必然导致落地冲击大,持续下去,很难不受伤。尤其是很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险健康跑们不需要像冲刺一样跑,动作自然流畅、轻柔,就像脚底装了弹簧一样。轻轻着陆,不要发出太大的声音,就这样跑,能够减少对关节的冲击。

有人为了避免跑步冲击力会选择用脚尖着地,很多人会练出踮着脚跑的奇怪姿势,踮着脚跑也非常容易造成小腿肌肉异常发达。

跑步冲击大的原因是没找到正确的落地点,正确的着地位置是脚底的跖球部,也就是脚趾与脚心之间的那个位置,通俗来说就是前脚掌。

使用它作为定位时,你会发现每次落地时,你的脚踝也能起到很好的缓冲作用,大大减少对膝盖的冲击!另外,一双靠谱的跑鞋可以为为你的脚踝和膝盖分担很多压力,保护你的双脚,降低受伤概率。

#05 减小步幅

步幅越大,身体腾空的时间就越大,落地时对身体的冲击力也就越大,对骨骼肌肉韧带的受力就越大,受伤的也随之增大。对于大多数渴望健康或跑步目标是减肥的跑者来说,没有必要追求高速度和大步幅。

#06 跑前热身,跑后拉伸

很多跑友的生活节奏都比紧张,能够抽出时间锻炼已属不易, 因此一换上跑步的行头便会立刻跑起来, 须知在未经预热的情况下,这样会显著增加肌肉和关节受伤的风险。

其实针对跑步的准备活动并不复杂:通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力。

跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来,跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护。

#07 学会休息

跑步会对人体造成很大的消耗,所以之后身体需要一定的时间来恢复。如果你完全不理会身体的恢复,继续奔跑,那你就是在摧毁自己。

做一个聪明的跑步者,天天跑并不是一个好主意,跑一休一,每周跑3-4次,无论是强身健体还是减脂减重,都是非常合理的安排。如果遇到了小伤痛,千万不要逞强跑步,等到伤痛恢复再跑也不迟。

#08 良好睡眠和健康饮食

睡眠至关重要,但我们经常低估它的重要性。当我们睡着时,我们的身体正在康复,并逐渐让身体适应刚刚完成的跑步。

事实上,健康的食物会让你更健康,而垃圾食品、快餐和酒精恰恰相反,而且酒精会减缓你的恢复速度。我们的身体需要营养,特别是当我们运动量非常大时。建议找到你喜欢的健康食物,这样你就更有可能坚持健康饮食。

对于一个喜欢跑步的人,大概没有什么事会比受伤更痛苦的了。有人说受伤是每一个跑者都要经历的必修课, 但如果给予足够的重视,并能够在伤病之初就积极应对, 远离伤病,健康的奔跑也绝非难事。

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