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侧平举,是练肩膀三角肌中束的经典动作,它有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。然而在训练过程中,有许多肌友却出现中束没啥感觉,上背部肌肉感觉非常明显的现象,这又是怎么回事呢?

一、肩关节

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侧平举是练肩部三角肌中束的孤立的单关节动作,在这个动作过程过程中,唯一活动的关节就是肩关节,它的动作特点是:运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起至水平位置略高,这是刺激中束的最佳位置。

中束又是肩部三角肌三束中最大的肌肉 ,它的主要功能是:使手臂外展,向侧面抬手。

我们的肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成的,属球窝关节,球指的就是肱骨的肱骨头,窝指的是就是肩胛骨的关节盂,它是我们全身最灵活的球窝关节,可作屈,伸、收、展、旋转及环转运动,正是由于这个灵活性的特点,肩关节的稳定性就自然地处于弱势地位,导致我们肩关节在训练过程中,比较容易出现问题。

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二、上背部肌肉

上背部肌肉包括:肩袖四肌和三角肌后束。肩袖四肌又包括:冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉组成,肩袖四肌是链接肩胛骨和肱骨的一组肌肉,它与肩关节健康息息相关,至于三角肌后束,更不用说了,它直接属于练宽肩的主要训练肌肉。

其中,冈上肌止于肱骨的上方,它负责肩关节的外展;练中束的侧平举动作主要就是利用肩关节外展的功能 。

冈下肌和小圆肌都止于肱骨的后方,它主要负责肩关节的外旋;

肩胛下肌止于肱骨前方,它负责肩关节内旋。

更重要的是,肩袖四肌可以共同稳定肱骨头,将肱骨头稳定于肩胛盂上,并维持盂肱关节在动态中的稳定。

如果没有肩袖四肌控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞,出现疼痛的症状,如下图:

如果没有肩袖四肌发挥作用,形成一个横向和向下的拉力,在手臂外展的时候,肱骨头就会向上滚动撞到肩峰。

而肩袖四肌在肩关节活动时,主要就是稳定上臂肱骨和肩膀,所以当肩袖四肌力量不足或者不平衡,很难让肩部有一个稳定的状态。这样一来不仅会影响训练,严重一些还会出现运动伤害。

所以说,上背部肌群,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用,而且使用频率非常高,而我们上半身的训练,都离不开肩膀的活动,由此就可以看出,肩袖四肌这四块小肌肉是非常之重要的。

三、做侧平举时,上背部肌肉感觉非常明显的主要原因

当你在做侧平举时,上背部肌肉感觉非常明显的主要原因是:身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱,这时,你需要进行专项训练,进而强化。此现象也会导致圆肩等体态不良的问题,通过强化训练后,则可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

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