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练瑜伽,很多人已经get靠墙头倒立,手倒立,但大部分人还是不能离墙。于是乎,就有很多伽人问,怎么练,才能安全离墙。

事实上,瑜伽手倒立不能离墙,归根结底的原因还是基础不够牢,手臂、上背部、核心力量差,所以只要建立起手臂、上背部、核心力量,手倒立不靠墙,都可以稳而有力的慢动作进入。

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那么,今天瑜伽人小编跟大家分享16组动作,可以有效的加强手臂、上背部、核心力量,已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习,一起来看看吧:

第1组:

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从山式进入鹰式

右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平

掌心相贴、拇指指向眉心

右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿

右脚背缠绕左小腿,屈双膝

保持平衡,停留5轮呼吸

吸气,保持鹰式手臂

上抬右腿并向后一大步

进入战士1式的下半身

左腿屈曲膝90度,右腿伸直

呼气,收腹、提胸前进入后弯

吸气,立直上半身

右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧

最后还原到山式站

动作2:

从下犬式开始

将左脚向前迈开一大步

左小腿垂直垫面,伸直右腿

进入高弓步,吸气,双手向上举过头顶

呼气,双手合十在胸前,身体向左扭转

双手臂打开,吸气,还原弓步

落右脚,进入战士2式,双手侧平举

呼气,双手放在左脚两侧

左脚向后一大步,双脚并拢

进入下犬式,停留5个呼吸

重复练习另一侧

动作3:

从下犬式开始

左脚向前一大步进入战士1

左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣

左腿屈曲膝90度,右腿伸直

手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽

吸气,上半身向右打开

手臂侧平举进入战士2

呼气,上半身侧屈向右进入反战式

右手轻放右腿上

吸气,左臂贴向耳根并延展

呼气,重心移至左脚,上半身向左向下

吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟

左脚推地,左腿伸直

左手扶砖,右臂向上延展,进入半月式

脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸

呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2

双手推地进入到下犬换反侧

动作4:

从上一组练习中的反战式进入半月式

左手轻撑砖,左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮

呼气屈左膝,右脚向后一大步到战士2

双手推地进入下犬,换反侧

动作5:

从高弓步开始

身体向前,抬起右腿,进入战士3式

吸气,双手向前举过头顶,屈膝

呼气,双手到身体两侧,伸直膝盖

动态练习4次,还原到高弓步

重复练习另一侧

动作6:

下犬式准备,屈手肘向外

吸气,还原,重复练习5-8轮

动作7:

从下犬式开始,手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压

呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松

吸气,手臂、背部、双腿延展

呼气,屈手肘、小臂推地

吸气,手臂伸直进入下犬

重复练习5-8轮

动作8:

从下犬式开始,屈双膝在垫面

手臂垂直垫面,,呼气,屈手肘向下

吸气,伸直手臂还原

臀部向后,伸直手臂,脊柱延展

重复练习5-8轮

动作9:

从下犬式开始,手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压

呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气,重心前移进入斜板式

收腹,手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直

呼气收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂内夹

脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱

吸气,手臂伸直进入斜板

呼气,坐骨上提进入下犬

重复这组体式3-5轮

动作10:

从下犬式开始,手脚间距约一腿长

双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压

呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松

手臂、背部、双腿延展

吸气,重心前移进入斜板式

收腹,手推地、脚跟蹬送

手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直

呼气收腹,屈手肘

肩膀降到同肘高,大臂内夹

脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱

吸气,双手回拉地面

头部带动身体向前向上穿越

滚动并下压脚趾,大腿上提离地

慢慢伸直手臂,脊柱延展向上

打开胸腔,肩颈放松进入上犬

呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬

重复这组体式3-5轮

动作11:

从斜板式进入

吸气,转身向左、左臂向上延展

呼气收腹,右手推地

双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地

吸气,脊背延展、胸腔打开

呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下

重复5轮,换反侧

动作12:

下犬式开始,抬右腿向后向上

呼气,右腿靠近胸腔

吸气,还原单腿下犬

呼气,将右腿从身体前侧穿过

伸直右手向上,进入狂野式

吸气,还原单腿下犬

将右腿在左手臂上,进入单腿起重机式

吸气,还原,重复练习另一侧

动作13:

从起跑式开始,双手指尖撑地

前侧大小腿90度,后侧腿伸直

呼气收腹,双脚推地,臀部上抬

前后腿在空中交换

重复3-5轮后进入下犬式

动作14:

下犬式准备,双脚向身体走进

抬右腿向上,同时带动左腿向上

如果担心翻过去的伽人,可以先背对墙练习

向上弹动练习10-12次,换另一侧

这个准备练习可以帮助

找到身体向上飘的感觉

同时加强手臂和上背部力量

动作15:

下犬式准备,伸直双腿踮起脚尖

呼气,收紧核心,双腿向上跳动

弹跳3次,吸气还原,重复练习3-5组

这个准备练习可以帮助

找到双腿向上停留在空中的感觉

克服倒立双腿向上时的恐惧

收紧核心,同时加强手臂和上背部力量

第16组:

大道至简,是宇宙万物发展之规律,是中华文化之精髓,是中华道家哲学,是大道理极其简单,简单到一两句话就能说明白。所谓“真传一句话,假传万卷书”。“万物之始,大道至简,衍化至繁”出自老子的《道德经》。大道至简,不仅被哲学流派道家、儒家等所重视,也是人生在世的生活境界。

大道至简,大道无形,大道无法,这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中,不求长功,功力自然上长;不求治病,身心自然调整;不求功能,功能自然显现;你不求大小周天,百脉自然畅通,最深刻的真理是最简单最普通的真理。把最复杂的变成最简单的,才是最高明的。最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。

大道至简,人生亦简。开悟,深奥了就简单,简单了才深奥,从看山是山,到看山是山,境界不一样,从简单到复杂,再从复杂到简单,就是升华。生活的意义在于简单,人修炼到一定程度,会淡泊一些事,会简单,你可以理解别人,但别人不一定理解你,其实人不在理解,在认同。

精于心,简于形。拷问灵魂这是人的终极问题,简不仅是一种至美,也是一种能力、一种境界。看透了不说透,高境界;朦胧地看,心透 ;透非透、 知未知 ,故意不看透,才是透彻;知道世事看不透,就是透,透彻后的不透彻,明白后的不明白,难得糊涂是真境界。

“大道至简”是做人的智慧,做人做事要将一件复杂的事情化为简单,那是需要智慧的。将繁杂的事情回归到简单,要有智慧、能力,也要有决心。有智慧的人都喜欢大道至简,因此,功和利,不可趋之若鹜;名和财,不可为之所累。淡泊以明志,宁静以致远。我们要简简单单的做人,踏踏实实的做事,用智慧化难为简。

为名利尽抛宠辱,清纯似儿时天真的童贞,朴实如父辈耕耘的沃土,只有心情平静的人方能视见“斜阳照墟落,穷巷牛羊归”的悠闲,听闻“荷风送秋气,竹露滴清响”的天籁,感受那“空山不见人,但闻人语响”的空旷。陶渊明就是这样的人,所以他能够吟出“采菊东篱下,悠然见南山”的绝句;欧阳修也是这样的一个人,所以他在谪居时仍能悠然自得的写出《醉翁亭记》。

大道至简,人生亦简。简不是物质的贫乏,而是精神的自在;简不是生命的空虚,而是心灵的单纯。大道至简是最高的道理往往是最简明的,人要学会简单、简朴生活、简捷行事,放下自己的私心杂念,当超出自我欲望的牢笼,当真正忘记自己的思想,忘记自己的意识,进入忘我忘物的状态。

人生的繁出于惑,以“仁”抗拒诱惑,以“智”解除困惑。不惑,才是人生由繁入简的标志。弱水三千,我只取一瓢饮;人生百态,须当从一而终。乐以忘忧,简以存真,才是人生的“大道至简”。

有个大道至简、平常心是道的故事:一个行者问老道长:“您得道前,做什么?”老道长:“砍柴担水做饭。”行者问:“那得道后呢?”老道长:“砍柴担水做饭。”行者又问:“那何谓得道?”老道长:“得道前,砍柴时惦记着挑水,挑水时惦记着做饭;得道后,砍柴即砍柴,担水即担水,做饭即做饭。”老道长和行者的对话让我们开悟,许多至高至深的道理都是含蕴在一些极其简单的思想中。

大道至简,人生易简。一千个人有一千种生存方式和生活道路,走过岁月、走过生活,心里有许多的感慨,一切放下,一切自在;当下放下,当下自在,生活中的很多问题并不需要放在心里,人生的很多负担并不需要挑在肩上。一念放下,才能感受到简单生活的乐趣,才能感受到心灵飞翔的快感。要想改变一些事情,首先得把自己给找回来。我们都有潜在的能量,只是很容易:被习惯所掩盖,被时间所迷离,被惰性所消磨。我们应该记住该记住的,忘记该忘记的,改变能改变的,接受不能改变的。我们要用最少的悔恨面对过去,用最少的浪费面对现在,用最多的梦面对未来。

天地之道,简易而已。人生苦短,诸事不想太复杂,简单生活。人生这部大戏一旦拉开序幕,不管你如何怯场,都得演到戏的结尾。成长过程中最大的挑战在于有些路段,只能自己寂静地走,快乐工作、简单生活才是幸福生活,人要懂得知足常乐,所有的哀伤、痛楚,所有不能放弃的事情,不过是生命里的一个过渡,你跳过了就可以变得更精彩。

最好的生活就是简单生活,一盏茶,一张桌,一处清幽,日子平淡,心无杂念。可是简单的生活却需要百般的努力,这样才会无忧无虑欣然享受生活。生活总的来说是完美的,不完美的是心态,不懂得欣赏的人,就会用挑剔把一切变得有残缺。简单做人,率性而为,把握分寸,随遇而安,坦然接受现实;简单做事,不惹事、不生事、不怕事,不悔、不怨、不惜自己所做的事。

人生就是一场漫长对抗,有些人笑在开始,有些人却赢在最终。试着微笑,试着回眸,放松自己,不强求、不萎靡、不浮躁。简单生活,随心、随性、随缘,做最好的自己,知足、微笑、淡然,即使再苦再累,只要坚持往前走,属于自己的风景终会出现。

生活容不容易,关键看你怎么活。处境在于心境,心境改变了,处境也会改变。你向生活要得越多,你就会变得越紧张、越复杂,生活也就越不容易。反之,你对生活要求的越少,就越容易满足,越容易快乐。江山明月,本无常主,得闲便是主人;大道至简,活在当下,知足便能常乐。

悟入无怀之静境,一轮之心月独明,尽显心静之境界;心静自然从容洒脱,持心若水笑面人生,更现心静之魅力。人生在世,平淡才是最真,静默才是最美,生命里最持久的不是繁华,而是平淡,不是热闹而是清欢。保持一颗童心,不开心的时候,心无遮拦地向朋友倾诉烦恼,开心的时候,肆无忌惮地开怀大笑,也许所有的忧愁会在倾诉中流走,所有的紧张会在大笑中释放。像孩子一样,简单生活,快乐生活,保持心灵原生态,一切都是美好的。

生命里总有一个故事,想讲述却难以开口,就这样在心底,渐渐谱成了曲。人就是这样,得不到的永远向往,失去了的,才会觉到珍贵。所谓的,得失、情缘、风景、驿站,都在时光的尘烟中,慢慢淡散。虽然,有些事情放下很难,但是,不属于自己的东西,终究会走远。

人的一生,注定要经历很多。红尘路上,有朗朗的笑声,有委屈的泪水,懵懂的坚持着,有成功的自信,有失败的警醒,每一段经历注定珍贵。生命的丰盈缘于心的慈悲,生活的美好缘于拥有一颗平常心,生活简单让人轻松快乐,想法简单让人平和宁静。因为简单,才深悟生命之轻,因为简单,才洞悉心灵之静。

写完这篇文章,到现在差不多有两年了。我对于探访民间巫术的兴趣至今未减,探访的结果之一是我还想就此说一些话。可以说,这是一些多余的话。

巫术之与民间信仰有着无法界定和厘清的关系。我在这里没有用“宗教信仰”这样的短语,因为这样的信仰源于对现实生活的渴求、祈诉,目的是趋利避害、求取现实生活的平安和富足,究其来源,乃是对现实中可以预见的风险的规避,对未来不可预见的风险及可预见的利好的预防和诉求。从这样的认识出发来探究巫术,我认为生活中的巫术是一个极其宽泛的概念,除了一般的“巫术”定义之外,似乎至少还可以理解为“对于人、事、物及其与生活的关系的一种特殊认识和理解及因此而形成的观念、意识、心理和言行表现”。还是举例来说明吧:

民间对于建房中举凡与大门有关的事情甚为关注和谨慎。其心理因素,除了门神、四灵等迷信因素之外,最为主要的认识就是大门是房屋的象征,具有等同于房屋的意义,而房屋与人一样也是有灵的。所以,其一、立大门、封大门是要举行相关的仪式,其“主打节目”就是用大门的制作尺寸来祈求福祉,用匠人的祝、赞预示吉利,以鸡头的朝向预卜吉凶。熟知鲁班行工匠的人都知道木匠、砖匠会使用一种叫“鲁班尺”的尺子。鲁班尺的主要功能不在于丈量,而在于依据特定的尺码卜定吉凶。依据砖匠、木匠行的成规,大门的不同高度、宽度依次应验“财”、“病”、“离”、“义”、“官”、“劫”、“害”、“本”等八种不同的吉凶情况。9尺9寸高、5尺4寸宽,这个尺码与“本”相应,预示平安。其余的依此类推。这是一个方面。另一个方面,不同的建筑又要求与尺码相应以达到最理想的利好效果:一般地说,药铺(即现在所说的医院)的大门要与“病”这个字相应的尺码一致,学校、官衙的大门要与“官”这个字相应的尺码一致,店铺、祠庙的大门要与“财”这个字相应的尺码一致。如此等等,不一而足。其二,几乎是一个古往今来始终未变的通例:同一排建房左邻右舍,大门的尺寸大小要一致。它的简化形式就是彼此的大门必须一样高。否则,即有人强我弱、强者凌弱、遭遇门高者打压的风险。其三、木匠做门窗时,讲究木料的处置要与“根在下枝在上”这样的树木生长之理一致,反之,做出来的门窗枝端在上则认为是不吉利的。但是,在制作家庙这样攸关一族荣兴衰败的建筑时,木匠往往会应主人之请,特意将大门门框中的一根木料按“枝端在下、根端在上”的方式来处置,此举寓意为“树倒树倒,代代温饱”。

基于万物有灵的认识,民间历来都很注重安置栋梁,除了此前介绍的封栋仪式之外,民间还从其它三个方面予以重视:其一,材料的选择,讲究用“双桠树”做栋梁,讲究栋梁从采伐下山到安放到屋梁上,这期间材料不沾地。所谓双桠树,就是由同一个树根发出的芽长成的两棵树中的一棵。所谓不沾地,就是材料不要与地面接触,而让板凳等把木材架起来。其二,镇的放置。在这里,放置镇的目的在于使其具有神奇的功能,这与佛、道及民间庙宇里的神像必须放镇一样,不过,那不叫做镇,而叫做“脏”。栋梁中的镇放在主梁正中的暗格中:中间凿空,外面以木板覆盖,几乎就看不出凿空的痕迹。镇包括安梁文书、历书(民间称之为“皇历”)、钱币、折扇(一般两把)、笔(一般两支)、墨(一般两块)等物品,其它还可能有米谷豆盐茶。最有意思的是,与神像里面的“脏”一样,有些镇中还有海马、海龙、石燕。这可能与佛教有一定的关系。其三,栋梁的位置。概括地说就是主梁处于正中位置:处于前后左右这四个方位的正中位置,这就是人们平常所说的屋脊正中位置。主梁之外,一般还有两根陪梁。陪梁置于主梁之下两三路砖处,与主梁成三角形,一般漆成朱红色。

屠夫的禁忌。旧时,屠夫行对于所谓的“怪气猪”有一种特殊的敬畏感,一是除非有相应的、足以使自己能制服怪气猪的本领,否则,绝对不敢动刀宰杀。因为有一种观念认为这样的猪是鬼怪投胎,具有特别的神通,没有本领的人,或者本领胜不过猪的屠夫会招致报复:最严重的情况是丧命。二是依规矩,杀猪的屠夫可以无偿的得到一半的猪肉。所谓 “怪气猪”,包括以下几种:五爪猪,这种猪在两个蹄子之外,还在腿上长有三个小蹄子或近似小蹄子的赘生物;半边瓢,这种猪头部的毛色明显分为两种,看上去一白一黑,彼此对称,如同两只不同颜色的瓢合在一起一样;叫花子围腰,又叫叫花子背袋,这种猪通身一种毛色,而腹部、背部有另外一种颜色的毛上下左右彼此贯通,看上去就像猪身上围了一根带子一样;双蛇出洞,这种猪看上去与普通的猪一模一样,只是当它吃饱了躺下的时候,鼻孔里会伸出两股浓浓的鼻毛,一伸一缩,就像两根蛇信子一样;木马猪,这种猪的蹄子长在一起,看不出有两个,把它称之为“骈枝猪”似乎更为合适一些;小结猪,就是猪蹄子上长出一个小结节,结节翻转向上的猪。这实际上是人对于稀奇事物敬畏心理的外在反应和表现,多少带有一些古代动物图腾的遗迹。

几个乡下人在一起闲聊,不禁意间就聊起了官场上的事情。

老头说:某年某年,乡镇领导换届选举前恰好有个节日,甲乙丙三个乡干部去给某县领导送节礼,这是三个没有写上姓名的大红包,一个六万,一个八万,一个十万。几天后,甲乙丙三个中有两个人如愿以偿的提升了,只有一个人还在原来的位子上。这个人很不高兴:嘿,我不也是给你意思意思了吗?凭什么呀!于是就找领导,暗示领导是这么这么一回事,我想不明白。领导说:都定盘了,还关照个屁!去,把你的红包拿走!一甩手就是个十万的大红包。乡干部一看,这哪是我的呀?我的才六万。又一想:提升个球!不就是几天的时间吗!老子白得了四万。

老太婆说:我说这当官的就是贱,别看他人前人后威风凛凛的,背后拿了人家的就得给人家做孙子。我就瞧不起这些人。

中年人说:如今这社会,谁不要给人当孙子?你得去求人家,你就得做孙子。老百姓要给人去做孙子,当官的也得给人去做孙子:小官给大官做孙子,大官给更大的官做孙子。

这是乡间随时随地可以听到的毫无意义的闲聊,没有人去关心计较这样的闲聊。

也许你会说,这老太婆纯粹就是吃不到葡萄就说葡萄酸,清高什么呀?但是,这世界上确实有不想当官的人。不仅不想当官,还不想做自己不想做、不喜欢做的事情。有时,这是某种惰性使然,有时是建立在对自己理性认识基础上做出的明智决定,这就是我们通常所说的个人意愿。每个人都有自己的意愿,缺少的只是对个人意愿的尊重:有时是别人不尊重你的意愿,有时是自己不尊重自己的意愿。假如一个人连这点意愿都没有的话,假如一个人连自己也不能尊重自己的意愿的话,这个人就活得太累了。

也许你会说,这中年人说的也太绝对了,与废话有什么差别?不,他说的只有缘于偏激的夸张,夸张包装着的东西却没有完全违背事实。生活中有太多的无奈,你必须面对。是跨过去还是绕过去?这是你面对无奈的时候必须做出的选择。当这种无奈只是你可以克服而没有去克服的困难时,你当然会选择“跨过去”,这是勇敢地面对挑战。当这种无奈是你无法克服而不能去尝试着克服的困难时,甚至是你无须触及的困难时,你当然应该选择“绕过去”,这是理智的放弃。

也许你会说,真有如你所说的“无须触及的困难”吗?这就要讲到老头说到的事例了。按老聃的说法,一个人面临的最大祸患莫过于贪婪的欲望。人们常说贪欲是一个无底洞,永远也满足不了。要满足个人的贪欲常常意味着风险:或者是别人的付出、牺牲、损害、毁灭,或者是自己的堕落、扭曲、异化、毁灭,更多的是既损害了别人,又毁灭了自己。不是吗?钱是好东西,假如要用风险去为之买单的话,你何必自寻烦恼呢?当官是风光荣耀的事情,假如要用风险去为之买单的话,你何必自讨苦吃呢?

我们平常看到的盛酒器具,一是酒坛,二是酒壶,三是酒瓶。在乡下,喝酒的时候,主妇从酒坛里把酒舀出来,倒进酒壶或者酒瓶里,再端上桌,再筛进酒盅酒碗里,喝酒的人这才“举杯邀明月”,或者“把酒话桑麻”。这似乎是乡下人饮酒的基本程序。

我是乡下人,这三种盛酒器具乃是我习见习闻的东西。乡下人的酒坛是清一色的陶制作品,细口深腹,外饰斑驳的土釉,朴拙,却极显粗重,尤其是装满一坛酒的时候。那酒壶呢,多半是锡匠手里出来的东西,一律圆口鼓腹,配以厚实的底,高高的提梁。倘若你手里有一把这样的酒壶,你看吧,那提梁实在是太夸张了:又粗又大,像一张拉满的弓,向上,向外弓起,竟然比壶身要高出许多。你再看看吧,同时用手拈一拈,也许就会突然冒出一个念头:说不定哪一天这提梁一断,不把壶身砸一个稀烂才怪呢!我不喜欢酒壶,不仅仅是因为酒壶有这么一根粗大的提梁。我有一种印象:举凡叫壶的器具,都是要用手提的,让人离不开沉重的感觉。我喜欢酒瓶。浅浅的抿一口,再慢慢的咽下去,长长的啧啧嘴,得美酒的香醇,喝酒的惬意,酒酣的余味,这就是喝酒。想像一下吧,这样喝着酒,再有人一手扶着瓶口,一手轻轻托着瓶底,缓缓的倒一碗酒给你喝,这将是一种什么滋味?这个时候,我常常想:如果不是酒瓶,用的是别的盛酒器具,是否也有这样的韵味?你看看吧,酒瓶造型各异,又饰以文字图案,图文并茂,喝酒之前可以先饱眼福,玻璃质地的酒瓶,透明通亮,喝酒之前可以先来享受酒的色泽之美,陶瓷质地的酒瓶,或轻巧细腻,或厚重稳实,摇一摇,里面的酒,声轻悦耳,喝酒之前可以先存一番有关酒的想象……诸如此类,以瓶盛酒,尽得喝酒的妙处。

我有一只陶瓷质地的酒瓶,样子是一只小小的酒坛子,它的口极细,颈极短,足极浅,圆圆的瓶腹,则显得高之又高,有酒坛的朴拙。它的胎质极薄,拿在手里,轻轻巧巧的如同无物,轻轻一弹,声响清脆,经久方散,有乐曲一样的余韵。我看过作为文物收藏的酒瓶图片,仿佛就有这样一种款式。有雅兴的人,或许会认为它不失古朴之美吧。它的釉质细腻,均匀,光滑,亮泽,有玉质的温韵感。瓶身釉色奇巧,它的腹部呈淡淡的芽黄色,上面分散着一片片枣红色的晕斑,有鳝鱼黄的韵味,它的足部却是短短的一圈深黑色,厚实,稳重,要推倒这样一只酒瓶并不是容易的事情。两种釉色自然融合,找不到一点拼接的痕迹,这实在是行家里手的杰作。

1

山式站立,前屈向下

双手放在身体的前侧

手掌压实垫面,踮起脚尖,收紧核心

双脚依次离开垫面或者瑜伽砖

缓慢而有控制的将双腿向上伸直

可以从两侧向上,也可以从后侧直接向上

眼睛看向双手之间,保持身体的稳定

伸直双腿,停留2-3个呼吸,还原

重复练习3-5轮

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