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在许多练背动作中,如高位下拉、坐姿划船、俯身划船等,都要强调手肘的位置和驱动,这是因为手肘的位置和驱动在很大程度上决定你训练背部的那一块肌群。

一、无论你是做划船还是下拉动作,如果你手肘夹紧身体,你肯定会更多刺激背阔肌;如果你的手肘张开角度比较大,你会更多地刺激斜方肌、菱形肌和三角肌后束,这是一个非常基础的动作细节。

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以高位下拉动作为例:

双手抓住横杆时,手臂伸直,呼气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。下拉时,挺胸,挤压背阔肌,在下拉的过程中把手肘向身体处内收(手肘夹紧身体),此时身体略微后倾,并轻微抬头,以便更好地缩短背阔肌,稍停2-3秒钟顶峰收缩。吸气,有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

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在动作过程中,挺直腰杆,脊椎始终保持中立,躯干应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。

手肘向身体处内收示意

手肘张开角度比较大,会刺激到斜方肌、菱形肌和三角肌后束,而不会练到背阔肌。

手肘张开角度比较大示意

二、在练背肌的动作过程中,要注意手肘的驱动作用

既在做背部训练的时候,要想着通过手肘的驱动,来移动负荷,而不是通过肱二头肌的力量来移动负荷,此时你可以把手想像成一钩子,只是搭在负荷上,没有任何发力,要想着手肘驱动这一关键点,背部肌肉的训练感才会变的更加明显。

以坐姿划船为例:

以背部肌群的收缩力,尽可能地向后牵拉双肩和驱动双肘,直到肘关节的位置在身体中线的位置上,此时,手肘夹紧身体,手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

在划船的过程中都不要耸肩。以背肌的力量控制还原,并注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响训练效果。在还原过程中,要尽量慢一点,直到自己的手臂伸直,但不要让自己的手臂锁死。

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