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你为什么开始跑步?在千奇百怪的回答中,最多的一个就是为了健康。

但又是为什么,你跑着跑着就会出现很多意想不到的伤病?这个问题也有一个普遍答案,那就是不懂得如何正确休息。

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近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请资深理疗师和人体里学专家贝蕾特·朗卡、佛罗里达的精英跑步教练蒂姆·蒙哥马利分析了休息日对于训练的重要性,并且讲解到底怎么休息才是正确的。

休息日为何那么重要?

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作为一名资深理疗师和按摩师,同时也是跑步教练和人体力学专家,贝蕾特·朗卡在过去很长一段的从业时间里,一直强调一点——那就是如果没有很好的休息,你的身体就无法从运动产生的压力中恢复。

“如果你不给身体一点时间去恢复,那么身体的状态也同样将使你难以适应。”

贝蕾特·朗卡在接受《Runner’s Wolrd》采访时解释,“当你通过锻炼来挑战你的肌肉时,它们会分解组织并利用糖原储存能量。而在训练之后,肌肉细胞的微小损伤需要修复和重建,以便在下一次训练中变得更强壮。”

正因如此,在身体肌肉需要恢复的这个阶段,不管是跑步者还是健身者,都不应该继续“压榨”自己的身体。

不仅如此,合理的设置休息日可以防止身体因过劳而产生不必要的损伤。

朗卡用了一个比喻,“想象你的身体是一个装满水的杯子。每当你做需要工作的事情时,你都会往杯子里放一点水。杯子的容量不是无限的,所以到达某一个峰值时,水会溢出来。”

休息日与主动恢复日的差别

在很多欧美专业运动教练的训练课表中,会存在着休息日和主动恢复日两种不同的休息恢复方式。

佛罗里达州资深跑步教练蒂姆·蒙哥马利说,这两者之前存在着很多微妙的差别。

在蒙哥马利看来,“休息日不应该有任何锻炼”。蒙哥马利同时强调,休息日最应该注意的,就是好好睡觉——充足稳的睡眠,可以让运动者的肌肉在分子和细胞维度上得到休息。

相比之下,主动恢复日就不一样。如果把休息日比作充足的睡眠,主动恢复日就是一个短暂的小憩。

蒙哥马利教练就建议,“主动恢复日应该包括低强度的活动,让血液流向肌肉,帮助肌肉恢复。”

朗卡补充,主动恢复可以包括交叉训练,如步行、徒步旅行、骑自行车、游泳和力量训练,让身体以不同的方式运动,在尽量不给肌肉增加压力的情况下帮助身体更好地恢复。

这些主动恢复训练的关键是将强度保持在最大心率的30%到60%。

除此之外,每个人在一周训练中的休息日设置也是因人而异——对于新手来说,最好每周有一个完整的休息日,同时还要有一到两个主动恢复日。

休息日到底应该做什么?

了解了休息日的重要性,以及休息日和主动恢复日的差别,那么最关键的问题之一就是——在休息日,训练者到底应该做些什么?

理疗师朗卡表示,休息日就应该彻底休息,就算是24小时躺在沙发上,也是一种合理的方式,重要的是不让你的身体产生负担,“或许有些人认为休息日什么都不做是一种错误选择,但事实上,休息日什么都不做是完全健康的。”

当然,只要在没有身体负担的情况下,做一些有助于恢复的行为当然更好,比如说进行冥想练习。

但跑步教练与治疗师梅根·斯隆教练认为,更明智的做法是专注于恢复工作,“休息日可以使用一些工具,如泡沫滚轴、弹力带、按摩枪或其他任何有助于肌肉恢复的工具。”

当然,在休息日里进行一些按摩、冰浴或泡个热水澡,也是可以选择的方式。

根据发表在《生理学前沿》杂志上的分析,按摩是减少疲劳的最佳方法之一。而2012年,科克伦图书馆进行的一项科学评估发现,冷水浸泡可以减少肌肉酸痛。

除此之外,食补恢复也是很重要的一部分。

摄入碳水化合物和蛋白质有利于合成糖原,修复肌肉组织,对恢复起着至关重要的作用——应以精细碳水为主,如米饭、土豆及优质蛋白质(如牛肉),还要吃大量的蔬菜。

此外,精神上的休息更是恢复工作中的重要部分——做一些让自己放松的事情,无论是按摩还是看《鱿鱼游戏》,都是休息日的正确打开方式。

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