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真正的睡眠应该是身体和大脑都进入休息状态,但是大多数人的睡眠只是身体稍微放松,只是稍微放松,还没到完全放松,身体的大部分地方还是紧张。大脑就更不用说了,躺在床上,大脑还想着各种事情,根本安静不下来。带着这种状态入眠,自然睡眠不佳。

我觉得大家的睡眠缺乏一种仪式感,如果大家能够在睡眠之前,抛开所有的杂事,跟身心进行连接,其实就能够放松下来,睡前瑜伽就是特别好的选择。

下面分享3个瑜伽体式,帮助你更好地放松身心,从而提升睡眠质量,在练习的时候要跟身心保持连接,安住当下,关注当下的身体感受和呼吸。

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坐姿扭转式 Sitted-twist

体式要领:

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坐在毛毯上

屈右腿,右脚跟靠近左臀

屈左腿,左脚放到右大腿外侧

右臂放在左大腿外侧,左臂伸直放在瑜伽砖上

吸气延展脊柱向上,呼气进一步扭转

在这个体式中停留3~5分钟,初学者停留1.5~3分钟,再换另外一边

觉知:

专注于呼吸,胸腔打开,肩膀打开,颈部放松,尝试毫不费力保持,放松双肩;尝试用一点点力深入体式。在体式中,体验发力和放松,整个过程应该是舒适的,而不是勉强,保持呼吸顺畅。

鸽式 pigeon

体式要领:

屈左腿,左膝在瑜伽垫边缘,左臀落在毛毯上

右腿伸直向后

瑜伽抱枕放在左小腿前方,手肘放在瑜伽枕上依靠

若髋部太紧,可能无法在这个体式中放松保持

可以选择垫高臀部,减弱强度

保持3~5分钟,初学者保持1.5~3分钟

觉知:

感受髋部的拉伸,保持双肩放松,保持顺畅呼吸,保持脊柱延展,面部柔和,感受肘部的支撑发力,尝试让身体放松。

双鸽式 Double pigeon

体式要领:

坐在折叠好的毛毯上,臀部向后向两边拨开,尝试让坐骨分开一些

屈左腿,让左腿平行前方垫子

右腿放在左腿上方,右脚踝靠近左膝,但不要放在左膝盖上

髋很紧的人,右腿会抬得很高,那么就在右腿下方垫毛毯

双手打开放在前方垫子上,臀部坐实毛毯

保持3~5分钟,初学者保持1.5~3分钟

然后交换双腿练习

觉知:

觉知髋部的打开,尝试放松双腿,保持自然呼吸,尽量感受呼吸的缓慢与绵长。放松双肩,让呼吸抵达髋部,缓解髋部紧张。练习过程中,保持面部放松,不要太勉强。

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