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任何关节的疼痛、损伤问题,都应当进行运动康复处理。运动康复共分三个阶段,依据难度不同,可分成“小学阶段”、“中学阶段”与“大学阶段”。

什么是运动康复的小学阶段?

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首先十分明确的一点,造成关节慢性疼痛的原因是:肌肉保护关机的能力下降。把关节简化想象成一个帐篷,一侧紧张、一侧无力时,帐篷就会坍塌。

身体紧张与无力的肌肉总是成对出现,例如下图中,躯干前面腹肌容易无力、背面竖脊肌容易紧张;下肢背面臀肌无力、前面屈髋肌紧张;上肢前面深层颈部屈肌无力、背后的上斜方肌容易紧张。

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为何紧张与无力的肌肉总是配对出现?首先,位于关节前后两侧的肌肉功能都是相反的,例如大腿前侧肌肉负责伸直膝盖,后侧肌肉负责弯曲膝盖。所以,一直做方向相同的动作

关节两侧肌肉的动作刚好相反。例如蹬地时,大腿前侧肌肉就会主动发力、让膝盖伸直,而它背侧的大腿后侧肌肉,就会保持放松的状态。

主动发力肌肉称为主动肌,背侧放松肌肉称为拮抗肌。主动肌发力、拮抗肌不发力的情况,在专业上称为“交互抑制”。

为什么会产生这种现象?

想象一下,如果没有交互抑制,原始人被猎豹追赶时,过度紧张的两侧肌肉会同时发力,锁住了全身关节,你的身体僵直呆在原地,很快就被吃掉了。所以,交互抑制是进化中产生的现象。这种现象可以最少占用大脑算力的同时,最快响应大脑需要。但同时也产生了紧张与无力肌肉配对出现的现象。

第二个原因是,人类长期保持坐姿的不良动作姿势。与站立的标准姿势相比,坐姿属于屈髋的动作,就会导致屈髋肌紧张、伸髋肌无力。一天有十个小时以上时间,处于这种状态。

下肢的评估与康复

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伸髋肌群就是臀肌,臀肌既起到稳定骨盆、减轻腰部压力的作用;又起到伸展下肢,减轻膝盖压力的作用。所以臀肌无力是小学阶段首先要解决的问题。

交互抑制容易造成关节失衡的问题:

把关节想象成一颗鸡蛋,如果鸡蛋壳的四周围压力均等,例如整个手掌握住鸡蛋,鸡蛋是不容易碎的;然而,把鸡蛋磕在桌角上,鸡蛋是最容易破碎的,此时鸡蛋壳四周围压力不均等。

小学阶段训练的目标就是解决单个关节压力失衡的问题。训练特点有三个:

1.平躺或仰躺,可以减轻关节压力,减少受伤风险;2.单关节的动作,更容易找到发力感;3.放松容易紧张的主动发力肌肉,强化无发力感的拮抗肌肉

练习什么样的动作容易找到正确的发力感呢?

久坐导致大腿后侧极容易紧张,又容易无力的肌群。处理任何肌肉问题,先要处理紧张问题,再练肌肉发力。

放松大腿后侧肌肉,可选择直膝抬高,让腰紧贴在床面,可以减轻腰椎压力。再勾脚背,膝盖伸直往上顶。去拉伸身体的后侧链。

发力感训练如何联系呢?例如臀部是对于膝痛、腰痛最重要的肌群之一,想练到臀肌,其实不需要太多器材。

今天分享的研究中,科学家总结出了最好的自重臀肌训练动作的前三名

首先臀肌分两部分,臀大肌与臀中肌。臀大肌与臀中肌功能与动作易错点完全不同

臀大肌与臀中肌的功能与训练易错点?

臀大肌的功能是挺髋,臀大肌无力的表现是初学者腰部反而感觉发力代偿,做臀桥的时候感觉腰部发酸。改善方法就要保持核心收紧,意识放在臀部推动上。

臀中肌的功能是让大腿外展外旋,初学者很难找到发力感,造成膝盖内扣。所谓膝盖内扣就是大腿与小腿形成了夹角,改善方法是先学习臀中肌的激活动作,具体方法是臀部往中间夹紧,让大腿往外旋转,就像拧水瓶的感觉,保持三到四秒钟再放松。

训练的顺序是:先练臀中肌,因为它起到了基础稳定的作用,也可以减少假胯宽的问题;再练臀大肌,它起到的是产生推蹬运动的作用,也可以减少扁平臀的问题。站立做夹臀的动作,感受臀部的发力感,让大腿外旋。这个动作只有髋关节在运动,更好找发力感。

在中学阶段,学习正确的发力模式

发力模式指的是多个关节共同运动时,是否还能保证关节的稳定?例如深蹲这个动作,就是髋膝踝多关节的动作模式练习。

正确的深蹲要领:

1.重心落在中足位置;2.杠铃杆位于身体重心延长线上(更推荐低杠位);3.视线不能平视,往下方看;4.下落时,感觉臀部往后坐,膝盖有往前的趋势(不要前移);5.起身时,感受臀部往前上方顶,膝盖往后退的感觉

常见的错误深蹲动作有哪些?

#1 杠铃杆运动轨迹不垂直

因为重力永远是垂直向下的,所以杠铃杆最有效的运动轨迹也应该是垂直上下的

#2 下蹲深度过高或过低

下蹲深度以骨盆最高点位于膝盖下方2cm为宜。如果下蹲深度过高,就没有让“髋关节落在膝关节下方时,就无法启动伸髋肌群”,就没有达到训练目的

大腿在膝盖上方时,只用到了大腿前侧;大腿在膝盖下方时,才能用到伸髋肌群

正确的深蹲深度:大腿低于膝盖,骨盆最高点在膝盖最高点下方2-5厘米的位置

过低可能导致骨盆后倾的问题,这样会增加腰椎的压力。当腰椎压力过大时,就可能导致背部不适。

#3 膝盖内扣

膝盖内扣问题通常是由于臀肌无力导致的,深蹲时要注意膝盖方向与第二第三脚趾方向对齐

在下蹲时还要保持臀部、大腿后侧发力,脚踝后侧的拉伸感。髋膝踝共同发力,才能做到一个标准的深蹲。而好的深蹲会形成正确的肌肉记忆,在日常走路、上下楼梯甚至运动时,都能更正确的稳定关节。

在大学阶段,将正确的发力感带回到日常生活与运动中。

例如学习如何下蹲跳、走路姿势、跑步姿势等等。这个阶段的特点,是在高速、不同方向上进行多关节的运动。对于关节稳定性的挑战更大。

以走路姿势为例,大多数人的走路姿势都有问题。你可能会诧异,我们都几十岁的人,连走路都不会吗?大多数人会出现下列五个问题:

1.大腿发力走路 2.脚趾无力 3.无力摆臂 4.骨盆歪斜 5.大腿往内旋转、膝盖内扣

一、大腿发力走路

看下面这张图,老者和年轻人的走路方式有何不同?

第一眼,你是否看到他们的步幅不一样大?女生的步幅更大,老人的步幅更小

这里还有更大的区别,是走路发力肌肉完全不同:老者是用大腿前侧抬起来走路(红色线段);年轻人是用臀部推动身体走路(红色线段)

使用大腿前侧抬腿走路,会增加膝盖的压力!

最典型的错误,抬大腿走路例子是阅兵式:大腿前侧发力,膝盖至少受到150~200%的体重压力;用臀部推蹬的方式发力,膝盖只受到30%的体重压力。这就是大多数人膝盖疼痛,老好不了的原因。

如果不幸去医院,医生建议你做靠墙静蹲:

由于大腿前侧肌肉下方直接连接着膝盖,因此大腿前侧越紧张,膝盖就越紧张、压力越大

那么越练静蹲,你的大腿前侧肌肉越紧张。形成越用大腿走路,膝盖越痛的恶性循环

先学习臀大肌的激活训练:在脚跟蹬地后,想象臀部往后伸展。此时应该膝盖伸直,臀大肌发力,将身体往前推进。刚开始练习时,步幅会很大。这没有关系,因为我们正在让臀大肌找到发力感。

之后在使用正常的步幅走路时,也要保持臀大肌发力推蹬的感觉就可以了

大多数人错误走路的第二个问题:走路时脚轻拍地面,而不是抓蹬离地

这跟我们长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力有关。

所谓“绞盘机制”是我们落地前和蹬地时,脚底肌收缩,使大脚趾上抬,足弓升高。

绞盘机制可以更省力、更好地稳定膝关节。但是穿着不符合人体力学的鞋子,比如硬底鞋或高跟鞋,脚底肌就无法发力稳定足弓和膝盖

另外一个原因是扁平足,足弓无法升高,也会增加膝盖的负担。因此,扁平足的人,更应该锻炼脚底肌肉力量

“绞盘机制”的测试方式,可以把手放在脚趾下方,看抬起角度。足底紧张或无力的人,就很难上抬

第三个问题,是摆臂问题

为什么人在迈出左腿的同时,右手会往前伸?这是因为我们身体的肌肉由筋膜相连,走路有两条重要筋膜:斜前链和斜后链

斜前链是由腹肌与对侧的大腿内侧肌交叉相连,斜后链是由背阔肌与对侧的臀肌交叉相连

比如右腿臀肌推蹬的时候,相应的,左侧的背阔肌就会将手臂往回拉。这两条链共同发力,形成旋转的扭力。

但是大多人走路时都是错误地使用右腿大腿发力前抬,这条交叉链就无法收紧。所以往往膝盖疼痛的人,侧向的控制能力就会不好

运动中也经常会运用到这两条筋膜链,比如:投手投球时,斜前链的收紧

打球时的斜背链。专项运动初学者动作不准确,跟不会使用这两条筋膜链有关

旋转能力的加强,可以通过训练核心与臀部发力的协调性完成

第四个问题是走路时骨盆倾斜

臀中肌无力的表现是另外一侧的骨盆会往下掉落,走路时不明显,但是跑步时就会出现这样的问题。骨盆掉落会造成膝盖内侧半月板的压力增加,骨关节炎的风险就会升高

第五个问题同样是臀中肌无力造成的:大腿内旋

当臀肌无力时会造成大腿往内旋转,这在女生中非常常见:研究发现,增加大腿内旋角度小小5度,就会增加髌骨压力200%。很多髌骨软化疼痛问题就是这么来的

所以学跑步和防止老年关节炎问题,之前要先学会正确的走路。

单腿动作不是说只有单腿落地的动作才算,例如单腿硬拉就是典型的单腿落地,肯定属于单腿训练的动作。

弓箭步虽然两条腿都在地面,但也属于单腿动作。这是因为在往下蹲时,前腿的臀大肌和大腿后侧被拉伸,跟后腿的肌肉发力完全不同。这也就意味着前腿的发力会更多,前腿才是训练的重点,而不是后侧腿。

生活、运动中,大多数时候,双腿的发力顺序是不同的:例如走路时,后腿臀大肌往前推蹬膝盖略伸直,而前腿的大腿后侧发力,往后回勾小腿。这样才是正确的走路姿势。而大多数人因为没有练习单腿动作,不知道对侧臀部和大腿后侧如何协调发力,就容易伤害膝关节。

大多数教练只重视双腿的深蹲、硬拉动作,忽视了单腿动作。我要列举五点单腿动作的重要性:

一、不伤腰还能达到相同训练效果

单腿动作负重能力显然没有双腿动作多,比如双腿的深蹲负重可以40kg的话,做单腿动作-弓箭步负重就只能达到15kg。但反过来说,这对于初学者提升力量更友好:

用相对较轻的重量,就可以达到与更重负荷的深蹲相同的刺激效果。

更重负荷的杠铃深蹲意味着更重的脊柱压力,对于核心腰腹力量不好的学员,双手握哑铃的弓箭步会比背杠铃的颈后深蹲更友好。

二、提升运动专项能力

以高尔夫为例,从外观看,大家认为是双腿动作。但是上杆时重心压力会落到后腿,下杆时重心压力会转移落到前腿。

按照上文中对“双腿”与“单腿”动作的定义,高尔夫其实属于单腿动作!既然是单腿动作,重心转移的能力就要练习单腿动作,如侧向弓箭步。

在侧向弓箭步中用到的更大步幅与负重,可以调动更多的肌肉神经参与到动作中。对于提升运动专项的能力非常重要。

三、提升弱侧力量

单腿动作还可以减少双腿的力量失衡问题,每个人都有自己的主导发力侧,相当于加速的能力,而弱侧就是减速的能力。但是由于强侧的力量往往比较强,所以加速能力大于减速能力,好比跑车的动力配合SUV的刹车距离,这无疑是场灾难:加速与减速能力不匹配,跑车的极限速度发挥不出来,也更容易受伤。

双腿的动作很难察觉出力量的分配是否均衡,但是做单腿动作时,教练可以从动作速度与负重重量两个角度,判断双腿是否有失衡的问题。例如右腿可以很稳定地做20kg的负重弓箭步,左腿只能做15kg的负重弓箭步,还很晃动,就要多练习左腿的单腿力量。

例如对于高尔夫挥杆来说,下杆时左腿的力量要求更大,但是大多数右侧为优势腿,用右手写字吃饭的球员左腿力量普遍偏弱。这时就要多练习左腿单腿硬拉的动作,强化左侧臀大肌、大腿后侧肌肉的力量。

就像著名高尔夫球员,贾斯汀罗斯在下面的推文中提到的,单腿硬拉对挥杆动作的好处:人的身体没有旋转,但实际上可以提升髋关节和背部的旋转力量。

单腿动作也属于运动评估的很重要一项,例如考察单脚前伸的距离,可以判断双腿的力量差距有多大,在之后的训练中,需要着重对弱侧进行单腿练习。

四、提升平衡能力

超过60%的业余高尔夫球员甚至单腿站立不能站稳10秒钟,通过单腿训练可以提升人的本体感觉,提升平衡能力。在平衡的基础上,才能谈爆发力的输出。

本章小结:

膝痛的主要原因来自关节失衡,休息静养是不解决根本问题的。通过运动,可以改善关节失衡的根本原因。

运动的系统科学性很重要,康复训练分三个阶段,分别是:寻找肌肉发力感、学习正确动作模式和练习如何回到日常生活动作与运动中。

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