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深秋到来,多项跑赛延期,让不少原本备战路跑赛事的跑者们纷纷转战健身房,将冬训的重点放在力量上。

力量训练其实是门大学问,一个最简单的问题,可能很多人都回答不上来——你知道多大重量的哑铃和杠铃最适合自己?如果训练能让自己跑得更快?

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美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了纽约雷曼学院运动学博士布拉德·舍恩菲尔德,“揭秘”了跑者应该如何选用哑铃进行力量训练,以及如何制定重量训练的计划。

力量训练,适度最重要

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对于很多跑者来说,力量的增强其实有一个限度,而并不是肌肉越大越好。

“只有在选择合适自己重量的哑铃或者杠铃进行训练时,身体才能在增强肌肉力量的同时,不至于增长太多的肌肉。”舍恩菲尔德博士强调,跑者需要找到耐力和肌肉量的一个平衡。

对于耐力运动而言,肌肉太大或太强壮,有可能成为一种“累赘”,增加跑步途中的体能消耗。

不仅如此,如果重量训练的强度没有选择得当,还有可能破坏跑步的平衡状态,对肌腱(俗称筋)造成压力。

旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调,如果跑者进行太多抗阻训练,却没有及时放松和恢复,身体很容易出现伤病,因为跟腱的恢复速度远比肌肉和神经元慢得多。这也意味着,重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。

“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂,然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样,如果恢复和放松不到位,那么炎症就很容易产生。”

多重的哑铃才适合自己?

那么问题来了,不同体型和年龄的跑者,需要怎么选择适合自己的重量训练呢?

根据舍恩菲尔德的长期研究,他将重量训练分为三个等级——大强度、中度和低强度。

当跑者拿起某个重量的哑铃或者杠铃只能重复一个动作1次到5次时,就属于大强度;

如果选择某个重量的器材可以重复一个动作6次到15次,那就是属于中度;

如果能轻松重复15次以上,那么这个重量的器材就是低强度。

“必须注意的是,每个动作都不是勉强做完,而应该以标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价值。”

按照舍恩菲尔德的研究结果,跑者如果希望通过重量训练提升跑步能力,就应该选择“大强度”的重量训练,每一个动作重复3到5次,并且训练2到3组就可以了。

运动自觉量表。

而适合有氧运动的“运动自觉量表”(RPE),同样可以帮助跑者进一步确认训练器材的重量是不是合适自己。

“根据RPE的界定,如果你在做完重量训练2到3组之后,你的状态是停留在8级或者9级,那么这种重量就可以确定为‘大强度’,是有助于提高跑步成绩的。”

重量训练从下肢开始,循序渐进

在了解了如何选择适合的重量之后,跑者的重量训练还有几个重要原则。

首先,必须懂得循序渐进。

据舍恩菲尔德研究,“大强度”的重量训练对跑步能力和跑步成绩有显著提高,但并非所有的跑者都可以直接进入“大强度”训练,特别是那些刚刚进入跑圈的菜鸟们。

“当你选择‘大强度’之前,先从‘低强度’或者‘中强度’开始,学会每一个动作的标准姿势,才能够进入‘大强度’。否则那些不标准的动作根本没办法提高肌肉力量,反而增加了受伤的风险。所以在自己训练之前,不妨找一个私教纠正一下姿势。”

其次,对于跑者而言,训练应该从下肢开始,才能更快在跑道上看到成效。

“专注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群训练,提高身体的稳定性,这对跑步帮助很大。可以选择从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些重量训练开始。”

最后,在训练过程中应该给肌肉足够的放松和“充电”时间。

舍恩菲尔德建议,当进入“大强度”之后,每一组训练应该间隔3分钟左右,并且确保自己的体能和状态可以再次进行下一组训练时,才继续训练,否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。

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