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练瑜伽,每个人都不可能一下子就把某个体式做到完全的正确,那么,当出现错误时,如果能有一个老师或者同伴帮助调整,不仅可以让体式练习的更加的正位,避免瑜伽伤害,同时也能练习的更加深入有效果。瑜伽人小编为你整理十个瑜伽辅助调整准则及十七个辅助手法。

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1

征求同意

听起来像是本应如此的举动,但是要知道,在老师询问是否需要帮助的时候,有些学生未必会给出诚实的答案。

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科罗拉多瑜伽学校创始人Gina Caputo 说:“在提供帮助之前,给学生机会表达自己的意愿,最好私下询问或者以书面的方式,比如,第一次做婴儿式时,告诉学生,如果需要调整的话请举起一只手臂。”而科罗拉多博尔德Earth Yoga 共同创始人兼那洛巴大学公平合规处副主任Sarah Silvas 说:“运用允许学生选择接受而非拒绝的语言,有助于打造包容的气氛。”

2

使用小道具

学生可能会在一个体式里想要被调整,另一个就不想要了。或许课程开始的时候感觉安全,快结束的时候却觉得焦虑。Earth Yoga 共同创始人Shannon Paige 给学生提供了一个课程全程可以使用的工具,让他们可以以私密的方式传达自己的感受。“用一个卡片表示自己内心的感受,当卡片朝这边表示愿意接受触碰,朝向另一边说明不愿意。”她说,“这样,整堂课上都可以随时改变主意。”

*文中提及的卡片

3

察觉一切抗拒的声音

整个动手调整的过程中,教师的手应该高度敏感,YogaWorks 首席教练培训教师Chrissy Carter 说:“一旦觉察到抗拒,无论是身体上还是能量上,此时你都要询问自己,此刻的调整是否必要,如果学生抗拒,可以尝试离开。”

4

告诉学生可以说“不”

把手放在学生身上时,如果学生喊停或者说不要,不要认为自己受到了冒犯。“学生让我停下来时,我是没有任何意见的,”多年从事阿斯汤加瑜伽教学的Mary Taylor 老师说,“我以一种非常积极的方式明确告诉学生说‘不’是完全没有问题的。等下课以后,我可能会和学生聊一聊,了解他们为什么拒绝。”

5

不要无声无息靠近学生

谁也不喜欢被吓到,特别是深度专注的瑜伽习练者。若是打算动手调整,要让学生知道你在他们的什么地方,千万不要从背后接触他们。“我总是出现在学生的视线范围内,”Silvas 说,“如果学生向下看,我就把脚伸过去靠近他们,或者在课堂上给个语音提示,让大家知道我在他们的什么位置,知道我打算帮助他们调整。”

6

一点点,方能长远

“如果希望学生某个行动更投入一些,触碰需要注意的部位就可以。比如在下犬式中,轻拍学生上臂外侧,帮助她意识到上臂骨可以再外旋一些,而不要亲自动手帮他们外旋。”YogaWorks 的教师Sarah Ezrin 说。不同于教师参与度更高的调整,即教师亲手帮助学生完成行动,这样轻拍或者轻点能给沉睡的肌肉带来觉知。

7

准确知道哪里需要调整

不知道问题在哪儿?那就站远一点儿。Carter 说:“不要随便靠近学生,把手放在她身上,除非你知道手应该放在哪儿,应该怎么调整。” 瑜伽医学创始人Tiffany Cruikshank 同意这一观点,并认为如果你有不确定或紧张感,这种感觉一定会传到学生身上。“动手调整要自信,”她说,“触碰要坚实。动作太轻、手不停游走,会让学生觉得困惑。”

8

当下寻求反馈

给学生进行动手调整的过程中,学生可能会犹豫是否该把自己的想法说出来。所以,整个帮助过程中要不停问问题,就不需要猜他们的感受了。“我用手调整的时候总会问‘这样感觉怎么样?’、‘这样可以吗?’,让学生放心表达自己的感受。”Taylor说。

9

触碰加提示

整个动手调整过程中运用语言解释你是如何调整的,这样教学的同时学生也会感到舒适。“我动手调整,只是在有机会教会学生体式应该怎么做的情况下,这样日后他们自己也能做得正确,” Crandell 说,“用我的手或者学生的手作为接触点,再加上语言提示,学生就会积极地参与到这个过程之中。”

10

帮助学生找到舒适感

不要将动手调整视为帮助学生深入体式的一种方式,而是把它看做帮助学生找到整体性和稳定性的一种有效方法

今天,瑜伽人小编给大家简单的分享17个常见基础瑜伽体式的辅助练习方法,希望可以帮助到大家。辅助学生和同伴调整前的注意事项:

调整前一定要获得学生或者同伴的许可

调整时要细心,关心,真诚

在进行姿势矫正前,自己的身体一定要稳定

调整的动作要干练利落,尽量一步到位

适当调整呼吸,呼气时按压

1

三角式

站在练习者的后方

将左脚放在练习者双腿之间

右脚用力的蹬地面稳定身体

髋部抵住练习者的髋部

左手放在练习者的髋部

给其髋部一个向外打开的力

右手帮助延展练习者上方手臂

2

半月式

侧面对练习者的髋部站立

双脚打开略大于髋部

左侧侧髋部轻轻的抵住练习者的臀部

左手给练习者髋部一个向上打开的力

同时帮助练习者稳定下方腿

右手帮助调整胸腔的打开

以及手臂的延展

3

侧板式

站在练习者身后,右膝盖抵住左髋后侧,右放在右髋前侧向后展开

左手放在左肩膀前侧向上延展

在练习者身后单膝跪地,右手在右髋外侧引导向上

左手放在左肋骨外侧,引导肋骨外侧往左手向上延展

双腿夹住练习者右大腿,稳定双手和髋部

右手放在右肩胛骨外侧,稳定身体

同时左手引导练习者左手斜向上延展

4

战士2式

站立在练习者的身体后侧

成低弓步,右手帮助练习者

后方手臂伸直向后延展

左手帮助练习者的膝盖向外打开

与脚尖同向

5

战士2式+侧弯

身体成低弓步站立在练习者的后侧

将左手放在练习者的腹股沟

右手帮助上方手臂更好的延展

6

加强侧伸展

站立在练习者的后方

双脚前后站立或者双脚分开站立

稳定后,将双手放在练习者腹股沟处

帮助调整两侧髋部等高

7

坐角式

坐角式,躯干无法立直

辅助者可以站在其身体后侧

用膝盖轻轻的激活其脊柱更好的向上延展

双手握住练习者的手腕

帮助其手臂向上延展

坐角式前屈时很多伽人

容易骨盆向前转动,双大腿向前滚动

辅助者可以在身体的后侧

帮助固定双大腿

8

坐立前屈

右膝盖抵住练习者臀部后侧

双手放在大腿根部,引导大腿内旋同时向下压实

在练习者身后,膝盖跪地稳定骨盆

双手放在肩胛骨外侧,向前延展

对于初学者,可以先用右手引导脊柱向上延展

左手放在左肩膀,引导打开肩膀,同时胸腔上提

坐在练习者背后,双脚踩在骨盆上端两侧,转动骨盆向前

9

船式

左手放在练习者上背部,引导脊柱向上延展

右膝盖抵住练习者膝盖窝下方去伸直双腿

右手放在练习者小腿下方,给一个上提稳住的力量

10

半鸽式

半鸽式练习者容易耸肩

辅助者可以半蹲在练习者后侧

双手放在其肩部的外侧

帮助其激活肩部更好的打开

11

骆驼式

骆驼式很多伽人容易含胸

导致腰部的代偿

辅助者成低弓步站在练习者的身体前侧

双手放在胸部的后侧

帮助练习者打开胸腔延展腰椎

在练习者身后单膝跪地,双手托住上背部

向上延展同时拉长背部

坐在练习者后侧,一脚放在髋部向前推

另外一只脚放在上背部引导脊柱往头顶方向延展

双手抓住大臂外旋

12

英雄前屈

很多伽人臀部无法坐在脚后跟上

或者坐到脚后跟头部就抬起来了

辅助者可以半蹲从身体的后侧

按压髋部,帮助练习者更好的延展脊柱

如果想要更好的延展效果

辅助者可以一脚站在练习者的前方

一脚放在练习者身体的旁侧

练习者可以握住辅助者的脚后跟

辅助者从身体前侧按压髋部

帮助练习者更好的延展脊柱

13

牛面式

牛面式很多伽人手肘无法指向天空

主要是大臂外旋的不够

辅助者可以半蹲在练习者旁侧

双手帮助练习者手臂更好的做外旋

14

仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转很多伽人髋部扭转后

肩部就容易抬离

辅助者可以半跪在垫面上

一只手放在肩部一只手放在扭转的大腿上

帮助躯干做更深入的扭转

15

下犬式

双手放在练习者的手背上,稍微用力向下压

特别是虎口的位置,要用力向下压实地面

轻轻抓住练习者的大臂,稍微向外旋转

找到肩膀和脖子之间的空间

右手放在右脚踝后侧,向下压实

左手放在练习者大腿上(靠近膝盖的位置),内旋大腿,同时把大腿前侧肌肉向后拉

双手放在脚踝后侧向下压实,让脚跟扎实地面

双手手肘抱住练习者腹部,提醒核心内收上提

同时用上半身将练习者的骨盆向后向上提

辅助者双脚前后成低弓步

从练习者身体的前侧推其髋部

可以帮助其双脚更好的踩实垫面

脊柱手臂更好的延展

辅助者也可以站立练习者的后方

双手反向抱住练习者双腿

将练习者向后拉

可以帮助其双脚更好的踩实垫面

脊柱手臂更好的延展

16

犁式

双手放在练习者脚踝后侧,向后拉

膝盖顶住练习者腰两侧向上提

双手握住练习者大腿根部,将骨盆向脚的方向引导

用瑜伽带套住练习者的髋部,双手拉住瑜伽带向上提

让练习者双手套住自己的脚踝,双腿向后拉

双手握住练习者的髋部,转动骨盆向脚的方向

17

船式

左手放在练习者上背部,引导脊柱向上延展

右膝盖抵住练习者膝盖窝下方去伸直双腿

右手放在练习者小腿下方,给一个上提稳住的力量

最后,需要提醒大家的是,如果你还没有熟练的掌握调整技巧,请不要轻易的帮助他人调整,如果被调整的伽人有任何疼痛或者不适,请立即停止。

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