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每次科普一些减肥知识时,都会有人说“XXX吃两碗大米饭,顿顿红烧肉,也没见胖,我天天轻食,只要不运动就胖”......。的确,因为个体差异,的确是有一些人是怎么吃都不胖,你是否羡慕这样的人?事实上,完全不必羡慕,除了一些个例,那些看起来不胖的人,实际上身体内脏脂肪也会超标。

所以,以为天生条件好(怎么吃都不胖)的人,事实上在多年以后,大概率都会因为新陈代谢的降低而发胖。有如下面这两位女神「潘慧如」&「张家慧」,自出道以来一直是「瘦子」的形象,但随着年纪大渐长都开始长膘了,而且怎么少吃,怎么运动都瘦不下去了。而后找到营养师和健身教练一起开启「女神再造计划」,终于修身成功。

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在执行计划之前要说明的是,两人一开始的体脂数据,张家慧反而比潘慧如低。这正说明了每个人的身体条件都不一样,要改变前,一定要有这个认知,不是做相同的运动和同样的饮食,就会有一模一样的结果。

而执行计划就是做出一些改变,改变一些生活习惯、饮食习惯、运动习惯等。因为两个人的情况不同,所以她们的计划内容也不同,如潘慧如的饮食吃得太少,少油少盐,少糖,而张家慧饮食正常,但淀粉需求量较大。所以两个人的运动计划和饮食内容都不一样。而且,因为运动内容和强度的不同,饮食内容也会不同。

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对的时间吃对的食物:吃这么多真的能瘦吗?

三个月的时间,44岁的潘慧如与张家慧想要证明,即便是在不可逆的情况下(基础代谢下降),依旧能通过运动和饮食调整达到「女神再造」计划,实现「女神再造」。过程虽然辛苦,但是看到体脂率降到了18%,露出了川字腹肌,就觉得一切付出都有所值。

三个月来,两位女神完全执行属于自己的计划。如第一个月的菜单为了配合减脂期,第二、三个月「增肌/塑身」期的菜单有所不同。这也就是我一直所说的,对的时间,要吃对的食物,尤其是在运动前中后,吃对了,就能帮助身体有效燃烧脂肪、修复肌肉,而不是一味地少吃、零调味、不吃淀粉或断食。

我们一般将食物分成六大类,其中主要是:蛋白质、蔬菜、水果、主食(淀粉、碳水化合物)、奶类、油脂,并搭配运动的菜单,每天都有饮食的指引,两人从中也学习了正确饮食的知识。以蛋白质为例,可分成高脂、中脂、低脂和极低脂,在计划中,建议吃中、低、极低脂这三类食物,随着营养师的指示调整,潘慧如与张家慧也逐渐内化成自己的饮食习惯。

关于运动

如果你从来都没有运动习惯,或是曾经一时兴起跑了两天步、跟着网络教学做了几次深蹲后就抛在脑后的话,首先会建议建立起「规律运动/训练」的习惯。

无论是居家训练或户外活动,都可以不用加入健身房,持续时间也可以从短暂的二十分钟、半小时慢慢进展到一个小时甚至更多,一步步感受身体的变化和运动后所带来的成就感,才会有持续挑战自己身体的动力。

当然,如果你一开始就下定决心要加入健身房、却不知道该做什么,真心建议找一名教练和你讨论训练的目标并订定计划,方向明确才能建立强烈的动机。此外也能在训练过程中培养正确身体控制,避免不良动作习惯而增加受伤的风险,在安全的状况下让身体持续进步,才是最理想的结果。

运动完之后体重增加,越减越肥?

这个问题是很多人在意的,甚至常常作为「我是不是不适合运动」的理由之一。在运动完之后,体重不降反增的状况,可以分成两个阶段解答。

(1)刚运动完及之后二至三天

训练/运动后,身体和肌肉会因为细胞受到破坏而产生损伤(可以想象成平常肉眼看得到的皮肤擦伤),并引起轻微的发炎反应,造成水分滞留于身体之中,让体重轻微上升,因此刚运动完,会有体重增加的状况是正常的!

(2)运动一阵子后,体重还是上升

在训练/运动一阵子后,正常来说应该会因为体脂肪下降而造成整体体重的下降。但是肌肉量也会因训练过程中所带来的刺激而增加,同样体积的肌肉会比脂肪还要重,加上训练初期肌肉成长的速度快于体脂肪下降的速度,所以整体下来虽然体重是上升的,不过在内部组成上,可能已经是大大的不同了!

关于饮食

减少脂肪产生

强调运动饮食的重要性,主要是因为运动会对于身体的机能产生强烈的影响,所以必须要从饮食中获得修复与补充。

以血液流量来说,在不运动的状态下,日常每分钟血液流量大约为5至6升,但若是奋力运动1 分钟,血液分配流量可以高达28升,相差5至6倍之多!

在运动时,你会觉得肌肉变粗壮,那是因为血液往肌肉流动,开始充血,来应付运动所带来的挑战;运动结束后不久,血液也是往肌肉流动较多,让食物避免堆积成脂肪。

充足并适温的水分补充

另外,运动也会产生身体蛋白质的更新。规律运动的人,对于蛋白质的摄取,都要比没运动者来得多。而运动对于免疫功能也会产生影响,如果进行长时间运动,在运动前、运动中没有补充碳水化合物的话,身体的免疫力容易会下降。

而运动时,体温会升高,会流汗造成水分的流失,如果水喝得不够的话,身体的耐受度会降低,提早感觉到疲劳,这都是运动对于身体机能的影响。

运动时要多喝水,但要怎么喝呢?水的「温度」是很重要的因素。运动时,建议要喝凉水,如果一开始无法习惯,至少也要循序渐进地喝,比如先含在口中等5 至10 秒再咽下,此时水温就已经在口中进行热交换而温度上升不在那么快了。

身体的大脑有一个运作机制,不希望身体过热,因为太热的话,就是警讯,开始影响身体的活动力,过去有实验证实在运动时,喝4度的水,会比喝37度的水运动的过程感受得更轻松,且运动能力更久。

根据研究,测试一项耐力的选手,运动过程中分成四个组别:没喝水、有喝纯水、喝低钠的运动饮料与标准运动饮料,先进行一次2 个小时中强度骑车结束后接着测试腿部肌力结果发现,有喝含标准钠运动饮料的选手们,肌力的下滑程度最少,喝纯水跟喝低钠运动饮料组差不多,没有喝水的选手是下滑最多。不只是在运动时补充水,钠含量多寡也会影响身体的机能。

运动对于身体机能会造成不同的影响,当身体机能改变了,除了喝水外,运动前后的饮食内容就更加重要。身体机能在面对运动所带来的变化后,需要饮食来做修补、缓解与恢复。

主题式运动规划,两周养成运动习惯”

(1)上半身训练:水平动作系列、垂直动作系列

(2)下半身训练:双边同时动作系列、单边多角度系列

(3)核心肌群:屈伸动作训练肌力系列、旋转动作控制肌力系列

(4)心肺有氧和肌群训练:全身性的间歇、跳跃挑战系列

外食攻略+自炊食谱+运动前后饮食

各类外食的选择攻略,把握三餐营养素的不同摄取,减重期的饮食一点都不单调。

外食范例

早餐-饭团一个/水果一盒/无糖豆浆(450ml)

午餐-卤鸡腿便当(去皮,饭吃一半)/生菜沙拉一盒

晚餐-鸡腿、鸡胸、豆干、鸟蛋、青菜2种

家常自炊食谱

早餐-酸奶/莓果燕麦蛋白饮

午餐-坚果香奶鸡胸肉/牛肉蛋炒菇菇饭

晚餐-鲜蔬炖鸡腿/牡蛎彩蔬意大利面

运动饮食提醒:

(1)运动前「不要吃大量蔬菜」,以淀粉(碳水食物)为主。

(2)运动后一定要吃、要补充蛋白质,但一定要在「半小时」内吃。

最后

相信自己的能力,这些汗水和酸痛,都不会背叛你!

吃对的食物,自主规律的运动,精神变好,状态变好。

健身运动完,身体会累,同时有种突破的成就感。

没有做不到的事情,而是你有没有为它努力过。

时间就和事业线一样,挤一下还是会有的。

吃这么多真的能瘦吗?要在对的时间吃对的食物。

吃得饱,才能不复胖。

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