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最近,有不少学员咨询,习练瑜伽时背部总是非常的僵硬紧张,有时甚至还会出现疼痛,这种情况该如何解决?

这个问题与竖脊肌息息相关。竖脊肌的主要功能是向前时使背部弯曲,收缩时使背部后伸,单侧收缩时躯干侧弯。固定上部肌群,收缩下部肌群会使骨盆前倾,伸展时使骨盆回归正位。它的损伤则会引起一些胸背部的疼痛,尤其下腰背部的疼痛。

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让我们进一步了解竖脊肌,竖脊肌,顾名思义,是能让脊椎骨竖立的肌肉,它是人体最重要的肌肉之一,由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因,就是有强有力的竖脊肌,把整个脊椎竖起,让上身直立,支撑身体几十斤的重量。

首先让我们看看竖脊肌的位置和结构:

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竖脊肌示意图(图片来源于网络)

构成:脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

而当今有不少人的竖脊肌因负担重而易损伤。这是因为当你站着或坐着,习惯性驼背、弯腰以及头前伸,竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现,多数腰痛、背痛,臀部疼痛,甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。

竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限,后背、后腰像一整块僵硬的铁板,你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

今天,给大家分享一些增强背部灵活性和力量,缓解背部疼痛的瑜伽体式。习练过程中,你必须有针对性的锻炼这部分肌肉。

01

站立前屈式(Uttanasana)

02

下犬式(Adhomnkha Svanasana)

03

头碰膝前屈式(Janu Sirsasana)

04

加强背部伸展式(Paschimottanasana)

05

犁式(Halasana)

你曾经和背痛作过斗争吗?背痛给你的日常生活带来了哪些困扰?你又通过什么方式得以缓解或者使之消失?欢迎留言分享!

试试这一组体式,进行15分钟常规练习,让我们知道你的感受!

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