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双杠臂屈伸是一个非常经典的胸部训练动作。在健美体系中,它被认为能刺激胸部,尤其是下胸部肌肉的发达,同时还能刺激肱三头肌、肩部,乃至小臂的肌肉,是调动肌群最多的几个上身动作。

在功能性训练角度分析,它是一个垂直与水平推混合的动作,能训练“推”的能力,能提升肩袖肌群的稳定度。这个动作对器械要求不高,健身房、小区、学校都能练,可负重做低次数也能一组几十个练肌耐力。

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双杠臂屈伸应注意避免的几个错误:

1.小臂没有垂直地面

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在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。

2.弯曲的手肘

动作的顶端你需要锁住你的手肘,这样才能全程的锻炼你的肌肉,不要做一半的运动!否则你会得到一半的收益。锁住你的肘部只要你不超伸,但轻轻地锁定,你的关节会很好。

3.下落太深

很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),导致肩关节有受伤的风险!过多的肱骨伸展它可能会导致肱骨前滑综合征及肱二头肌腱与肩膀的发炎。

肘部太靠后会造成肩膀超伸,肱骨前移,盂肱关节不稳定,这会让肱骨偏离旋转轴。结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

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