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练瑜伽,细心的伽人会发现:每一节瑜伽课程,瑜伽老师带我们的练习中,都会有涉及到灵活脊柱的练习。

而在做所有的瑜伽动作前,也必须要保持脊柱的正确排列和延展,然后再进行深入的练习。

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脊柱必须是直的?

练瑜伽,脊柱必须要直的,拱背一定就是错的?!看到这个问题,我想有经验的伽人,给我的答案应该是不一定,要因人而异,或者是要因练习不同而异。

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脊柱的解剖结构

在回答这个问题前,先跟大家简单的分享一下脊柱的基本解剖结构,脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨,各环节运动角度如下图:

所以,根据脊柱的解剖结构,我们知道,整个脊柱不仅可以屈曲/伸展,还可以侧屈和回旋(扭转)等……

而瑜伽中,常说的“拱背”,很多时候指的是脊柱屈曲的状态。

拱背不一定错

事实上,瑜伽大多数的练习,为了避免腰椎压力过大受伤,脊柱的状态都尽量要一条直线,避免过度拱背,这是对的。

但这并不意味着瑜伽中,所有的练习,只要拱背就一定是错的。

这3种常见情况除外

01 练习者的目的就是练习脊柱的屈曲

比如瑜伽中的猫式,普拉提中的spine stretch,它们都要求尽量将拱背,将脊柱呈现出一个大大的“C”型。

02 阴瑜伽中前屈练习

在阴瑜伽的练习中,非常强调脊柱的深度放松,从而达到放松中枢神经系统的目的。

所以大部分的阴瑜伽体式,比如毛毛虫式、蝴蝶式、悬挂式、蜻蜓式等等,看起来都好像是“拱背”的状态,其实是为了完全的放松脊柱。

03 大量后弯练习后的修复练习

在脊柱做了大量的后弯练习后,很多伽人会做一个或者多个前屈“拱背”脊柱屈曲的练习。

用以中和或者避免后弯练习给脊柱带来的压力,从而来保持脊柱的整体平衡。

所以,练瑜伽,脊柱的屈曲也是灵活脊柱的一种练习方式,伽人们一定要灵活对待,不要一刀切。

下面瑜伽人小编整理了一套灵活脊柱的瑜伽扭转体式,高清图示带讲解,瑜伽老师可用于会员课中,练习者直接跟练,要收藏好哦!

站立前屈+扭转

从站姿开始,双脚分开与髋宽

身体从髋部向下折叠,屈右膝

左手带动胸腔向左侧扭转

右手撑在砖块上,背部延展

保持8个呼吸

头到膝式+扭转

坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾

屈右膝,右脚跟靠近会阴

吸气,双臂带动身体向上延展

呼气,身体向右扭转

左手放在大腿外侧,右手向上延展

保持8个呼吸,换反侧

坐姿脊柱扭转

坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾

屈左膝,左腿交叉放在右膝外侧

吸气,双臂带动身体向上延展

呼气,身体向左扭转,左手撑地

右手抵住左膝加深扭转

脊柱向上延展,保持8个呼吸,换边

巴拉瓦伽一式

坐姿,屈双膝,双脚放在右髋外侧

右脚踝与左脚交叠,双膝指向前方

吸气,双臂带动身体向上延展

呼气,身体左转,右手臂抵腿外侧

左手撑臀部后方,保持8个呼吸换边

仰卧脊柱扭转式

仰卧,双腿向前伸直,屈右膝

呼气,右腿穿过左腿落在左侧地板

左手搭在右腿上加深扭转

闭上眼睛,保持8个呼吸,换边

穿针式

从四角跪姿开始,右肩落地

右掌心朝上,左臂向前延展

保持8个呼吸,换边

幻椅式+扭转

站立,双脚并拢,大脚趾相触

双手扶髋,臀部向后向下

重心放在脚跟上,双手在胸前合十

吸气,拉长脊柱,呼气身体向左扭转

右臂与左大腿互抵,让身体扭转更多

保持8个呼吸,换反侧

新月式+扭转

站姿开始,撤右腿向后一大步

右腿脚背膝盖落地,脚尖指正后方

左腿膝盖在脚踝正上方,双手合十

吸气拉长脊柱,呼气向左侧扭转

保持8个呼吸,换反侧

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