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减肥时,胖友们最梦寐以求的,肯定就是易瘦体质了吧。易胖体质,喝水都会胖。易瘦体质,怎么吃都吃不胖?今天,咱就来说一说,如何通过提高基础代谢,养成易瘦体质。

一、易瘦体质的关键:基础代谢率

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减肥的原理很简单,无非就是控制热量摄入小于热量消耗,你就会瘦了。反之你就会胖。热量摄入,也就是吃,大多数人做得还不错。那怎样增加热量消耗呢?

首先,你要了解,我们每天的热量消耗,主要包括4部分:运动消耗、非运动消耗、基础代谢和食物热效应。

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运动消耗和非运动消耗,不难理解,比如你去跑步,去健身房举铁,这都是运动消耗。非运动消耗,比如你做家务。

食物热效应什么意思?当我们吃东西时,消化吸收食物,也需要消耗热量,此即食物热效应。你可以理解为:机体处理营养成分的过程,需要消耗的热量。

重点是基础代谢。所谓基础代谢,就是你一天什么也不做时,需要消耗的热量。这部分热量用于维持呼吸、体温等正常运转。它占身体能量消耗的60%-70%。

也就是说,只要提高基础代谢,就能消耗更多的热量,养成易瘦体质。

二、哪些因素会影响基础代谢

基础代谢的影响因素有很多,比如:年龄、性别、温度、肌肉含量等。

备注:图为,随年龄增长,基础代谢率变化情况。

随着年龄的增长,特别是过了25岁后,基础代谢呈下降趋势。之所以很多人结婚后或人到中年普遍变胖,原因也在于此。

性别方面,男女由于不同的生理构造和肌肉水平,男性基础代谢往往高于女性。

温度同样可以影响基础代谢。根据相关研究,这种影响会呈现一个“U”型。

温度降低和温度增加都能增加基础代谢,但是恒温环境,不利于基础代谢的提高。

最后是肌肉含量。一般来说,一个人的肌肉含量越高,基础代谢也会增加。

三、如何提高基础代谢

1.不要节食

很多人觉得管住嘴就是节食,但是节食这个行为恰恰会伤害基础代谢。

因为当你节食的时候,没有能量摄入,身体会通过降低基础代谢进入“省电模式”。

当你有天忍不住恢复饮食,身体便疯狂吸收能量和营养,就会反弹。

根据中国居民膳食指南:成年男性,每天能量摄入控制在2250大卡,女性1800大卡,减肥期间,可适当减少300-500大卡。不要节食,最低能量摄入不低于1200大卡。

2.多摄入蛋白质

蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。根据中国居民膳食指南:一个成年男性每天应摄入65g蛋白质,女性55g蛋白质。

鱼肉、虾肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等,这些都是非常优质的蛋白来源。

3.增加力量训练

除控制饮食外,在锻炼时,减妞建议你将有氧和无氧运动结合起来。

有氧运动如快走、慢跑、跳操等,有助于增强呼吸系统的功能,增强肌肉耐力,更好地帮助消耗脂肪;无氧运动可提高肌肉力量、爆发力和增强肌肉体积,促进代谢。

因此,对于体脂率高和大体重基数减肥者,建议有氧运动为主,无氧运动为辅。推荐:70%有氧运动+30%无氧运动。

举例:热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸。

如果是体脂率低和体重数字比较小,最好以无氧运动为主。推荐:30%有氧运动+70%无氧运动;如果体脂率和体重数字偏重,推荐有氧和无氧运动时间对半分配。

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