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本文的原作者为3HFIT 签约 ACE-CPT 课程讲师姚晓龙。未经授权,严禁任何形式转载。

运动中的呼吸到底应该采用那种呼吸方式?

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翻了一些实操运动专家的书籍,找到一些信息。今天我们就从四个大方面来和大家分享关于运动时的呼吸:

(1)呼吸的方式

(2)呼吸的理解

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(3)实现腹部压力

(4)腹部张力的使用

“腹式呼吸”,“硬式呼吸”,“盾牌后面呼吸”,“横隔膜式呼吸”,“力量呼吸”在各种书籍上对运动中的呼吸都有不同的叫法,对比后发现虽然叫法不一样,但是方式大同小异。

不同的呼吸方式

腹式呼吸

以扩展腹部区域的呼吸为主。因为不能把空气吸进你的腹部,而是吸进了肺部。吸进肺部,就需要膈肌的动作,膈肌收缩向下,胸腔空间变大,气体进入。同时,膈肌向下后,腹部内器官会被向下推并出现位移,外形上腹部就出现向下向外凸出。腹式呼吸是真正意义上的横膈膜式呼吸。

腹式呼吸时膈肌向下施加的压力是提升腹内压力的关键。如果吸气入胸腔,肋骨向外打开,膈肌就向上挤,腹部压力减小,这很难提升力量。

腹式呼吸是基础,运动中我们需要激活,所以每次吸气要深。甚至发现腹式呼吸可能是就是三维呼吸的另一种叫法,当然这些只是一些人的说法。我们在吸气时需要适当的深入,三维呼吸在吸入气体上是有优势的。最大的实现吸气,氧气充盈,腹压更容易维持,尤其是大重量训练。

力量呼吸

在吐气中给腹部加压,收紧肩膀把呼吸和能量向下传递到腹部。吐气就不是像三维呼吸和腹式呼吸那样,把气吐干净。而是在呼气中要建立腹部压力。尤其在力量训练过程中的呼吸和放松时呼吸就更不同,力量训练中的呼吸是为实现更大的力量。所以要在整个呼吸中实现更大的腹部压力。

吐气就不是像三维呼吸和腹式呼吸那样,把气吐干净。而是在呼气中要建立腹部压力。尤其在力量训练过程中的呼吸和放松时呼吸就更不同,力量训练中的呼吸是为实现更大的力量。所以要在整个呼吸中实现更大的腹部压力。

吐气中的这方法有不同的叫法:“硬式呼吸”,“盾牌后面呼吸”“横膈膜式呼吸”“力量呼吸”等。但具体方法是一致的,都是吸入气体后只吐出少量气体,剩下的气体来维持腹部腔体的刚性。这个刚性是根据身体的需要来产生的。我们就统一把它叫做“力量呼吸”。

看看一些高手是怎么理解呼吸的:

■ 近代的“壶铃王”帕维尔提出了“力量呼吸”。

■ 在不同的背景下不同的领域也有不同的叫法。

■ 李小龙将它称为“呼吸的力量”

■ 力量吸气,用鼻子吸气进入腹部———你就能变得更强

■ “是加压,而不是呼气”:一位太极宗师解密力量呼吸

■ 逆向力量呼吸:由铁布衫技巧演变而来

力量呼吸的理解

在力量训练中力量呼吸是不错的选择,它不是真正的呼吸,而是肺部与大气之间的气体交换行为对增强力量产生的重大影响。它被称为腹内压力,或加压。呼吸模式和腹内压力作为现存的提升肌肉力量最强大的方法之一的事实。

另一方面,当腹内压力上升时,神经系统会变得更加兴奋,而且肌肉中用来传输大脑指令的神经细胞会变成“超导体”。

所以在力量训练中呼吸是“加压“,而不是”呼吸”。这里说的加压就是建立更好的腹部压力。

如何实现腹部压力

第一步:练习腹式呼吸

练习腹式呼吸:吸气练习,在仰卧位用叉腰的方式放于腹部两侧,稍微施加压力。吸气腹部向外凸出,将手向两侧推开。注意胸腔不要向头部方向移动,就是耸肩的动作要避免。

第二步:呼气

呼气,在这里也叫加压。就是像格斗或武术家一样,发出“呲呲,嗨嗨,哔哔”等的声音,而不是一下将气全部呼出,那样就做会导致腹压瞬间消失。所以在发力时绝不能让体内空气流失,而是要像气门芯放弃一样,向外呲一些,然后向内吸一些。

你应该见到一些小伙伴在训练中动静很大,尤其是硬式壶铃训练中听到了一些“呲,呲,呲”的声音,这些声音就是在加压,给腹部增加压力。舞蹈家在表演时也需要给腹部增加压力,只是他们需要更优雅的的加压。

怎么发出“呲呲”的声音呢,用舌头抵住上齿根,往外呲气。而建立腹部压力和舌部的位置有关系。

研究证据:口腔底部和舌在神经上与盆底肌存在联系,最终与呼吸有关。当进行呼吸训练时,舌应放于口腔底部,处于放松位。我们发现当进行高强度或激烈活动时,舌尖置于上牙后方更有利,因为相较于休息位或顶着硬腭,舌处于这一位置肌肉活动可以增加30%。

下次在训练中听到“呲,呲,呲”的声音就知道他们在干嘛了。当然也不一定非要发出“呲,呲,呲”声。“嚯,嚯”,“嗨,嗨”“哔,哔”都可以,只要你是在给腹部加压,结果都是一样的。形式不重要,结果更重要,加压是结果。

研究实验:俄罗斯的一项研究对测试者在吸气,屏息和呼气这三个不同的呼吸阶段的力量进行了比较。结果呼气的那一组得分最低,“吸气组”做的较好,而“屏息组”得分超过其他两组。

一旦理解力量呼吸的意义,你就可以有多种方式来实现。不要专注于空气从哪流出或者如何防止其流出,要专注于加压。

另外,在给腹部加压过程中发现,用鼻子吸气进入腹部,你会更有力于膈肌运动,更有力于加压。

加压程度

每次加压多大才好,是无限的加压吗?

动作中发现加压过度会导致动作僵硬,如果我只是从地上捡起一支笔,那就没必要使用硬拉时的腹部压力。

所以力量呼吸的吸气,呼气或屏息,完全是随着压力而发生的。

最后发现身体是极其聪明的,我们只需做到正确的核心使用,它就可以自己调节需要多少紧绷,在不同的环境中调节,无须刻意关注如何使用这种隔膜呼吸。简单而自然的发生,是保持稳定姿势的最有效方法。

腹部张力介绍

腹部张力程度

将腹部张力可以用百分比来描述,比如,基本的站姿和坐姿要求的最小腹部张力大约是最大腹部张力的20%。

如果动态动作或增加负荷,为了脊柱,避免弯曲(抗旋转)而增加腹部的紧绷度。一般跑步和俯卧撑大约会是使用40%的最大核心紧绷度。如果来个最大重量的硬拉和深蹲那腹部的紧绷度就达到100%的紧绷度。

如果你对百分比不太有感觉,也可以采用RPE自感亮度表来定位,1-10的这十个等级可能比20%容易理解。

腹部紧绷和吸腹

腹部紧绷和吸腹这两个概念常被大众误解。吸腹是我们最早的一种方式,它是找到腹横肌的方法。

它是吐气时让肚脐靠近脊柱,轻咳一下能找到震动的那块肌肉,就是腹横肌。这个时候你的腰围就是最细的,有的小伙伴为了美而长期处于这种吸腹的状态。这样做会导致呼吸中腹部动作减少,而胸腔动作增加,呼吸的深度变浅,频率变快。每天的呼吸频次增加,胸廓和肩颈部肌肉甚至整个身体肌肉僵硬。

另外,如果是只在运动中使用吸腹可以吗?吸腹的状态导致腹部围度减小,就像一个细腰的瓢葫芦。与中间粗壮的水桶比,它在垂直方向,水平方向承受的力更小。

基于这两点,著名的下背痛专家McGill博士等认为吸腹可能存在问题,不一定是最好。他更推荐另一种,紧绷腹部。

紧绷腹部是就是我们一直聊到,使用腹式呼吸,然后呼出一定的气,比如20-50%的气,形成一个紧绷的腔体。这个抗压能力就会增加,而呼出气体的方法就是前面了的“呲,哔,嚯”等的声音。

紧绷腹肌的练习

练习紧绷腹部的方法很多,比如借鉴拳击里面的训练方式,在你有意识(清醒时)的情况下击打你的腹部,你会下意识收紧你的腹部,敲上去没有内脏被拍到的感觉,这就是紧绷了。这个时候出于自我保护一般不会使用吸腹。

也可以在平板支撑,侧板支撑当中练习,比如平板支撑时本身是紧绷,在这个时候呼吸,并鼓励在这个时候说话甚至唱歌。然后可以在任何训练动作的时候都采用这种方式,逐步就掌握了在不同的动作中使用紧绷腹部的比例。

轻重量就腹部紧绷小,那当达到最大重量时腹肌紧绷能达到最大,1RM时就基本达到了瓦式呼吸(就是憋气)了。

这就是我对呼吸的理解,这些都是结合了不同的资料总结的,可能对,也可能欠缺。希望对大家有参考价值。

所有内容来自《腰肌功能解剖与评估》,《徒手斗士》,《豹式健身》,《功能性训练手册》,《每天都是比赛日》等等。

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