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说出来你可能不信,冬天跑步想要确保安全,最重要的就是热身。

热身有多重要?尽管穿得厚厚的我们能保持核心躯干的正常体温,但脚踝,跟腱,膝关节等局部肢体循环的血液量都比较少,仍然容易失温,肌肉的弹性以及柔韧性会变差,粘滞性加大,活动不开的话,受伤的概率也就增加了。

另一方面,冬天会导致场地和跑鞋变硬,北方的跑友甚至能体会到宛若冰面的坚硬感,缓冲变差之后,踏出地每一步,给身体带来的冲击力也更大。

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正是由于这些原因,跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。

做好热身,好处超乎你想象

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1. 升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

2. 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

3. 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4. 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

5. 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

6. 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

7. 激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

8. 更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

9. 更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;

看到这里,你已经明白了热身的重要性,那么到底要怎么热身才科学?顾名思义,热身的重点是提高身体温度,有人也许会问:直接开跑,不就能很快流汗么?

当然不行!你应该从低强度全身活动动作开始,持续运动,让身体温度逐渐升高,至开始明显出汗为止。今天小编就给你们介绍几个最实用的热身动作:

1、头部环绕

双脚分开站立,双手叉腰,

头部如图所示,

正方向和反方向各环绕10次。

2、手臂环绕

两只手臂伸直,向外张开

向前环绕10次,然后向后环绕10次,

主要是为了活动肩部肌肉。

3、躯干旋转

双脚分开站立,双手叉腰,

然后如图所示,髋关节保持不动,

上半身画圆圈,正反方向各10次。

4、站立摆腿

站到支撑点旁,单脚站立,

然后一条腿摆动,重复1次,

然后换一条腿同样做10次。

5、脚踝环绕

单脚站立,一条腿抬起,

然后用脚尖画圆圈,

目的是为了活动踝关节,

一只脚画10个圆圈,

然后换一只脚做。

6、小跳(类似跳绳)

活动小腿和踝关节

建议次数/时间:30秒

7、开合跳

激活臀外侧肌

股内收肌和肩部肌肉;

建议次数/时间:30秒

8、高抬腿

激活腿部肌群、髂腰肌;

建议次数/时间:20秒

9、直腿高抬

激活大腿

后侧肌群,腘绳肌。

建议次数/时间:20次

-End-

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