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健身公认的具体步骤是什么,你知道吗?

盲目健身,没有计划跟目标,只会让你训练效果事半功倍,也会打击你的自信心,让你半途而废。只有掌握科学的健身流程,你才能收获满意的效果,减掉赘肉,雕刻好看的身材线条。

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全球公认的几个健身流程,时间长度为90-120分钟左右,你学会了吗?

第一个步骤、充分热身

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健身的时候不要急着正式训练,而要先进行热身训练,可以激活身体肌群,活动身体关节,提升血液循环,这样可以找到训练的感觉,降低受伤几率。

我们可以先活动身体热身,做一些动态拉伸动作,再慢跑10分钟促进血液循环,帮你升高体温,然后再进行正式训练。

第二个步骤、抗阻力训练

健身热身后应该安排抗阻力训练,有氧运动安排在抗阻力训练之后。新手如何安排力量训练呢?我们应该从复合动作入手,均衡身体发展。

刚开始你可以进行全身性训练,从深蹲、分腿蹲、卧推、飞鸟这些动作入手,可以有效锻炼身体各大肌群,强化身材线条。

刚开始不要盲目进行大重量训练,选择15RM的负重开始训练,可以确保安排锻炼,还能有效提升肌肉维度,提升身体基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里。

坚持一段时间后,我们可以进行二分化或者三分化训练,每次安排2-3个肌群训练,每个肌群安排4-5个动作进行训练,这样可以更加充分地刺激目标肌群。

第三个步骤、有氧运动

减脂为主的人,每次安排40-50分钟有氧运动,增肌为主的人,每次安排30分钟有氧运动,可以减少肌肉的损耗。

刚开始你的体能耐力比较差,可以从中低强度的有氧运动入手(有氧操、慢跑、骑行、快走、游泳等),这样更容易坚持下来。

但是,随着体能耐力的提升,我们要逐渐提升运动强度,避免身体处于舒适区。你可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳之类的高强度运动,每次只需要20分钟,就能提升身体代谢水平,促进身体持续燃脂,同时预防肌肉流失。

第四个步骤、放松拉伸

训练后不要马上坐着或者去洗澡,这个时候毛孔扩展,身体正在散热,不宜马上洗澡。你要进行拉伸训练放松身体肌群,这样可以改善肌肉充血问题,缓解肌肉酸疼现象,促进身体的修复。训练后的拉伸以静态为主,每次5-10分钟即可。

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