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深蹲是我们练臀腿不可缺少的动作,而且它还可以训练到身体其他部位,在一次标准的深蹲过程中,可以调动身体200多块肌肉参与到动作过程中,从而让训练更高效。

深蹲动作再好,首先一个要求是做对才可以,只有在动作规范的前提下,才会收获积极的作用,否则则会造成不必要的损伤。

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所以在深蹲过程中,我们要注意四个要点,然后再去尝试动作:

1、学会屈髋,也就是臀部向后坐,而不是向下

如果忽视屈髋动作而习惯性地向下蹲,身体为保持平衡,膝关节就会向前推,从而不自觉地踮起脚尖,这时,身体的重心只落在脚掌上,会使身体的稳定性大大降低,并且增加膝盖和下背部受伤的风险,无法有效安全有效地进行训练。

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2、背部挺直

在保持背部挺直的前提下完成动作,而且要确保身体紧张,不要塌腰也不要弓背。因为在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰部没有挺直的话,过多力量就会聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。

3、保持膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣

在深蹲过程中,双膝内扣是一个很常见的现象,尤其是在冲击大重量的时,容易发生这种错误。膝盖内扣对与膝盖造成的损坏,远远大于借力蹲起大重量的好处,所以在深蹲过程中要主动控制膝盖方向。

4、膝盖远远超过脚尖

深蹲时,膝关节和髋关节都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解,弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度,某些肌友会持续地前移膝盖(有时会伴随脚后跟抬起)。

需说明的是:膝盖的适度前伸本身不是一个问题。问题是要保持全身结构完整性(关节的安全定位)的同时达到适当的深度。但是,如果膝盖过于前伸,比如下蹲后超出脚尖近10cm,说明你的动作结构完整性已经被破坏,而且过分施压到膝关节韧带。这样会对膝盖造成过大的压力,使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低,增加膝盖和下背部受伤的风险,同时减少髋部的参与度。

了解了深蹲的基本要领以后,再去尝试深蹲这个动作,但是,对于臀腿部训练来讲,深蹲再好也不完整,想要对半身形成更好的刺激,还要在深蹲的基础上加入变式动作,来让肌肉的刺激更加完整全面,所以小鱼给大家推荐一个宽距深蹲+直腿硬拉的组合训练。

此动作不仅能充分体现在深蹲过程中,主要刺激股四头肌的训练,在改变双脚间距以宽距的形式来完成,可以更好地刺激到臀大肌与大腿内侧肌肉,当然也包括大腿前侧肌肉,但是对于大腿后侧则没有针对性,再把直腿硬拉这个动作加入其中,则可以很好地弥补深蹲的不足,对腿部的刺激目标更加完整。

1、双脚宽距打开,大约是肩宽的140%~150%,腰背部挺直,核心收紧,双手握住哑铃或者壶铃垂于体前。

2、保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,目的是给予髋关节最大的移动距离,最大的刺激臀腿部肌肉,然后起身站起至身体直立。

3、身体站稳后,以保持背部挺直为前提,臀部向后坐(屈髋)微屈膝,向前俯身,使负重位于双腿中间向下移动,至感受到大腿后侧腘绳肌有明显的牵拉,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起负重至身体直立。

4、注意整个动作过程中都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死,背部不要反弓。

5、此动作也可分开进行训练,但放在一起进行训练,会给肌肉不一样的感受。

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