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腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,它可以前屈、后仰,侧屈、旋转,带动我们的身体,来完成想要做的事情;不管是我们日常生活和运动健身,都需要你拥有一个强壮的腰。

一、腰在什么情况下,受到的伤害最大?

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从下图中可以看出,平躺时腰椎受力最小,大约25公斤,站着时腰椎受力大约100公斤,坐着时,上半身直立状态下腰椎受力约140公斤,但是不管是站着还是坐着,上半身前倾会腰椎受力增大很多;站着身体往前倾时,腰椎受力变为220公斤;坐着身体往前倾时,腰椎受力增大到近185公斤。

不同姿势腰部受力表(单位:公斤)

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为什么身体前倾会使腰椎受力增大这么多?因为在上半身是前倾状态时,头部、上肢以及躯干都以腰椎为支撑点,使腰椎间盘负荷了最大的重量;这时腰部也最容易受伤。

二、为什么说,腰痛是现代人的常见病?

1、不正确的坐姿

长时间伏案工作,跷二郎腿,葛优躺等不正确的坐姿,给腰部的肌肉很大的压力,时间越长越会感觉到劳累。

2、外界力量的伤害

直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

3、不正确的运动姿势

平时健身训练时姿势不对,也容易使腰部肌肉受伤,如下图中,屈髋和弯腰做硬拉的动作时,腰椎的变化。

所以,我们在运动过程中,一定要确保动作姿势的规范正确。

三、怎样缓解

1、强化核心训练,加强脊柱稳定性

强化核心训练,可以更好地维持脊椎的稳定和平衡,对改善驼背、脊椎侧凸,腰椎间盘突出等各种身姿问题带来的慢性腰痛和功能障碍都有不错的效果。

1)两头起

针对下背部的核心训练,可以有效的缓解腰痛,但此动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腰腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

2)俯卧交替挺身

与两头起有些神似,但主要是从斜线角度来练腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合训练下背后腰和臀部,动作过程中,不必抬得太高,感受到脊椎两侧肌肉收紧即可(脊椎两侧肌肉同时也包括了腰椎两侧的肌肉)。

3)臀桥

臀桥动作不仅可以雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心、改善骨盆前倾,还与你的脊椎(包括腰椎)和后侧链肌肉有着直接的关系;收紧腹部,臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

2、强化髋关节训练,增加臀腿的肌力

增加髋关节的活动度,不仅可以增加臀腿肌肉力量,还可以在日常生活和健身训练中,自然而然的屈髋,减少弯腰的几率。

1)坐姿屈体

坐在凳子上,然后抬起一条腿,来做翘二郎腿的姿势,然后保持挺胸,背部挺直,身体慢慢向前倾斜。在动作过程中,如果你的活动度允许,你可以让上面这条腿完全水平,然后来做动作;如果你这样做的时候,感觉膝盖疼痛,你可以把膝盖略微抬高一点然后来做动作。

2)跪姿弹力带伸髋

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度约与髋关节同高;跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免膝盖内扣);臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸;然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股,确保你的核心收紧。

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