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跑步之前进行拉伸,是跑者必须要做的事情,而且要进行动态拉伸。研究发现,跑前的动态拉伸能够增强跑者身体的灵活性,降低受伤风险。下面这5项动态拉伸练习,简单易操作,耗时不超过5分钟。

1、侧弓步

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摆好站姿之后,将右腿向右侧迈一步。弯曲右腿膝盖,臀部向后方下沉,将体重集中到右脚。双手可以放在胸前,保持胸部挺拔,做出侧弓步的动作,左腿不能弯曲。坚持做30秒钟后,换左腿进行同样的练习。

2、单腿硬拉

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站立之后,将右脚跟抬起,右脚尖略微向后轻触地面,保持身体平衡。体重集中在左腿上,左膝盖略微弯曲。缓慢地将臀部向后方下沉,上半身向前弯曲,直到脊柱与地面平行。双臂伸直,随身体弯曲而自然下垂。然后再恢复站姿。练习30秒钟后,左右腿交换练习。

3、直腿横向摆腿

面对一堵墙站立,双手扶着墙面,将体重集中在左腿。保持右腿不弯曲的状态下,在身体前方横向摆动。完成12次之后,左右腿交换练习。

4、屈膝横向摆腿

练习开始前的姿势和第三项练习基本相同,只不过右腿是弯曲的,右腿的大腿和小腿成90°,在身体前方进行横向摆动。完成12次之后,左右腿交换练习。

5、屈膝前后摆腿

面向一堵墙而站立,双手扶着墙面。体重集中在左腿,将右腿前后摆动。右腿摆到前方时,膝盖弯曲90°,后摆时伸直。完成12次之后,左右腿交换练习。

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