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用飞鸟动作练胸,是练胸人士除卧推以外,最常见的练胸动作,且最多使用的哑铃飞鸟的动作。

哑铃飞鸟,它是雕刻我们胸肌线条、发展胸肌厚度、扩大胸外沿的一个非常经典的训练动作,它的动作优势在于它可以完整地拉伸整个胸部肌纤维,而且可以采用上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟三种体位,来加大对胸肌不同部位的刺激。

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但哑铃飞鸟动作也有一定的缺陷,它的不足之处在于:

1、有效的动作范围小

哑铃飞鸟的意义在于底部拉伸,和前半程的肌肉收缩,而在动作的上半部分,肌肉的阻力逐渐的减小,并直到消失。

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这是因为,哑铃的重力是垂直向下的。在动作开始阶段,哑铃是向上运动,这个时候肌肉对抗阻力发挥作用很大;而到了上端,哑铃的轨迹是接近横向平移的,没有和重力形成对抗,这个时候胸肌参与用在逐渐的减小, 且在动作最高点时,负荷垂直向下,此时胸肌基本没有参与发力,是靠手臂支撑的。

所以,哑铃飞鸟的优势是:向心收缩的前半段,肌肉受力好;不足是:向心收缩后半段,肌肉受力不足。

2、不易操控

哑铃飞鸟每只手各持一哑铃,对负荷的操控性很弱,负荷小了,肌肉收缩不充分,负荷大了,动作变形,肌肉的感觉还是不充分,且对肩膀的压力还大,易导致肩膀受伤。

推荐一个做飞鸟动作的最佳器械:绳索飞鸟

比起哑铃飞鸟来说,绳索飞鸟具有两个主要优势:

1、操控性好

绳索最大的好处就是他的操控性,它能更好的找到你需要的运动轨迹,且对肌肉具有持续有效的刺激力。

2、高效强大的训练效果

绳索飞鸟具有高效强大训练效果的主要原因是提供阻力的方向,始终垂直于肌纤维的方向,如哑铃飞鸟,在动作的最高点,胸肌基本没有参与发力,负荷是靠手臂支撑的,而绳索飞鸟则不是,它在在运动全过程中都在不断地刺激胸肌。

因为在这个动作当中,绳索的力量阻力始终来自身体两侧,与胸部肌纤维的收缩路径相反,绳索越上拉肌肉受力就越好。尤其是低位绳索飞鸟,几乎能达到100%作用力在胸肌上。

可以说,绳索飞鸟是初学者练胸的首选动作,也因其高效强大的训练效果,又是大神们刻画胸肌线条的必做动作。

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