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练习倒立不仅好看,同时好处也多!但往往很多人因为急于求成练习倒立,导致受伤的人也很多!

今天,瑜伽蜜语小蜜整理了一套可以用在练习倒立前的热身序列,喜欢倒立的伽人不妨收藏起来噢!

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01、下犬式猫剁步

从猫牛式进入下犬式,注意脊背延展

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配合呼吸,双脚屈膝脚跟交替点地

注意速度放慢,动态练习12次

02、单腿下犬式

从下犬式开始,髋部摆正

呼气,收紧核心,抬右腿向后

吸气还原下犬式,每侧动态练习12次

03、反犬式

从下犬式开始,髋部要摆正

呼气,弯曲小腿,脚后跟尽量靠近臀部

吸气还原单腿下犬式,每侧动态练习12次

04、海豚式

从反犬式退出,回到下犬式调整

呼气,屈手肘落地进入海豚式

吸气,还原下犬式,动态练习12次

05、斜板登山式

从海豚式退出,重心向前进入斜板式

核心收紧,呼气屈右膝向前找右手肘

吸气,还原,保持每侧动态练习12次

06、海豚式变体

从斜板式退出,再次回到海豚式

呼气,收紧核心,肩膀微向前

吸气,还原海豚式,练习12次

07、肘板支撑

从海豚式退出,进入手肘支撑板式

注意收紧核心、臀肌,停留1分钟

08、放松手腕

从肘板撑退出,双膝跪地进入猫牛式

手腕朝向正前方,呼气,臀部向后

手掌根推地,感受手腕和小臂后侧拉伸

配合呼吸反复练习12次

然后坐立起来,甩动放松手腕

09、拉伸肱三头、打开腋窝

金刚跪姿准备,双手向上屈手肘

小臂在头后,十指相对

吸气延展脊柱,微抬下巴向上

呼气,手肘向后感受腋窝拉伸

在这里停留8-10个呼吸

10、打开胸腔拉伸胸肌

保持金刚坐,双手于背后十指交扣

配合呼吸,感受胸腔充分拉伸

停留在这里8-10个呼吸

这套序列不仅是为倒立准备的热身序列,伽人们也可以当作日常加强手臂和核心力量的序列坚持练习哦!

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