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经常上瑜伽课的人一定对「开髋」这个词不会陌生,老师上课时经常会说“自髋部开始,身体前屈”,“打开髋部”等。

可见,在瑜伽中很多体式动作都离不开「髋部」的帮忙。

在聊如何「开髋」之前,照例我们先来了解一下什么是「髋部」?

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大腿股骨和骨盆的连接处就叫髋关节,掌管着你的躯干和腿能向前、后和侧面自主地进行运动。

因此作为我们身体的能量中心,髋部的作用是非常重要的,更有着“人体的钻石”的称号。

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除了先天性的“硬件限制”,现代人因为缺乏运动和长期久坐,大多数人的髋关节都是很紧的,也就是我们常说的“身体太硬了”。

为什么要开髋

开髋可以打通身体上下循环的通道,改善常年手脚冰冷的毛病;还可以帮助新陈代谢,甚至是改善痛经,缓解腰痛。

作为身体能量的中心,只有髋部通了,才能全身通!

尤其女性练习开髋体式的好处:

髋部紧张容易导致腰痛,练习开髋体式有助缓解腰痛

髋部周围有众多肌肉、韧带,开髋有助于肌肉保持柔韧,不会处于僵硬状态

促进盆腔内的血液循环,帮助盆腔代谢垃圾毒素,预防妇科疾病。

开髋开的是什么?

我们说“髋紧”,紧的是是围绕在髋关节周围的肌肉和筋膜僵紧,从而限制了髋关节的的活动能力。

不仅髋关节附近的肌肉,腿部肌肉和臀肌的僵紧也会影响髋关节的运动能力。

所以我们说要开髋,其实是要伸展以上这些因为僵紧而影响髋关节活动的肌肉和筋膜,让它们变得柔韧有弹性。

所以涉及到伸展这些肌肉和筋膜的体式在广义上都算是开髋体式,下面列举一些有代表性的开髋体式:

开髋体式

1、睡天鹅式

从下犬式,右小腿来到垫子的前面,右膝靠近右手腕,右脚踝靠近左手腕

手向前爬行,直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上),保持10次深呼吸,换左边重复同样动作

2、方块式

坐直,把右小腿平行于垫子,左小腿放在右小腿上,保持平行,脚掌放松保护膝盖。(如果膝盖和脚踝碰不到彼此,把毯子放在中间的缝隙。)

保持5次深呼吸,然后换左小腿在下方重复同样动作。

3、低位冲刺式

从下犬式,左脚向前一步来到两掌中间,然后后面腿的膝盖着地;

手慢慢往前爬来到右腿上,将脊柱伸直。在这里保持5次深呼吸;

换左边重复同样动作。

4、蜥蜴式

从下犬式,把右大腿抬高,打开髋关节,膝盖弯曲,右脚来到右手外侧。

左膝盖着地,如果感觉还好,轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸,然后换左边重复同样动作。

5、战士二式

从下犬式,右脚向前来到两掌中间,左脚跟着地,脚踝稍稍往外旋,手臂向风车一样打开,左臂向后延伸,右臂向前延伸。

弯曲右膝,保持与右脚踝同一直线。在这里保持5次深呼吸。换左边重复同样动作。

6、站立半鸽子式

站起来,双脚平行,在髋骨正下方,肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸。

在下一个吸气,弯曲膝盖,臀部下沉,好像坐在一把椅子上。手臂举向耳朵方向,肩胛骨下沉。

重量转移到左脚,交叉右脚踝放到在左膝盖上,保持右脚微屈保护膝盖。保持5个呼吸。换另外一侧重复同样动作。

7、花环式下蹲

从站立开始,两脚之间的距离为一脚掌长度,脚趾朝外,打开髋部。开始屈膝,臀部向地面下沉,停留在任何你感觉舒服的高度。

手肘来到大腿内侧,轻轻推膝盖往外,双手在胸前做祈祷式。尽量保持脊柱伸长。在这里保持5到10次深呼吸。

8、坐角式前屈

坐起来,双腿往两侧打开,直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服。

手在腿之间向前走,保持躯干伸长。在这里保持10次深呼吸。

9、青蛙式

趴在地上,大手臂和大腿往两侧打开,弯曲手肘和膝盖并着地,在右膝下方垫张毯子。

让右膝盖慢慢滑离身体,胸部放在垫子上,髋部慢慢沉向垫子。头枕在重叠的双手上(或者放一块砖)。

让髋部下沉,保持舒适的程度,保持5到10次深呼吸。

10、半快乐婴儿式

躺下,双腿伸直。弯曲右膝,向胸部靠近。

右手抓住右脚外缘,右膝向右腋窝靠近。轻轻把右腿从左往右摇晃,如果感觉不错,在这里保持5次深呼吸。换左侧重复同样动作。

11、躺下的牛面式

躺下来,交叉双腿,右膝在上,两脚往两侧延伸。

左手抓住右脚和右手抓住左脚。保持膝盖重叠,拉长小腿。

手肘弯曲,脚踝也稍稍弯曲。在这里保持5到10次深呼吸,然后重复另一侧。

12、仰卧束角

坐下来,屈膝,双脚在地面。放一块抱枕或瑜伽砖在你后面,躺下来后,肩胛骨放在砖或抱枕上

如果是使用砖放在肩胛骨处,那么将另一块砖放在你的头下方

感觉舒适后,脚掌相触,双膝向两边打开,让手臂在两边放松打开,保持10次深呼吸。

适度开髋

任何运动都是需要适度的,开髋也不能过度,过度开髋让髋关节周围肌肉松弛无力,会影响到骨盆的稳定,也容易造成很多问题。

所以要去观察自己的髋关节是不是真的需要高强度的开髋练习,如果真的很紧张,那也要讲究循序渐进的练习。

要先开髋首先要知道自己的髋关节灵活程度如何,然后针对练习,太灵活的就要加强稳定性的训练,太紧张的就要加强伸展类的练习。

我们可以按照图示这样去看自己关节的活动角度,在正常值范围内的就按照常规练习就可以了。

如果小于的话就代表髋关节很紧张,如果大于的话就证明髋关节过度灵活。

确定自己的关节灵活度,然后再去选择如何练习才是最重要的。

开髋好处虽多,但一定要注意正位以及在开髋后做闭髋练习!

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