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有氧增强心肺,无氧更能增肌,两者都能减脂,结合起来更好。

平常关心运动话题的人,一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别,我发现存在不少误解。

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比如有人觉得室内运动是无氧,室外运动是有氧(毕竟室外氧气充足一些?),有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的,不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉,而无氧只能增肌,其实这些理解都不准确……

有氧、无氧供能,同时存在

所谓有氧、无氧,说得是两种代谢供能的方式。

运动需要消耗大量能量,而身体会通过3大途径供能。

第一个叫「磷酸原系统」,不需要氧气,消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质(ATP、CP)供能,特点是供能快、输出功率大但供能总量少,不产生乳酸。

第二个叫「糖酵解系统」,也不需要氧气,消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能,供能总量比前者多些但也是有限的,供能同时放出乳酸。

这两个都是无氧代谢供能,高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。

第三个就是「有氧供能系统」,需要氧气帮忙,消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等,这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多,所以供能更持久,但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。

这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」,其实往往是同时存在的,就看哪个为主了。

比如有研究显示,在1500米跑时,有氧供能比例为78.31%,无氧供能比例为21.69%,而800米跑时,有氧供能比例为52.29%,无氧供能比例为47.71%。[4]

又比如,在高强度运动中,随着运动时间的延长,有氧和无氧供能的比例是这样变化的:

[4]

自己怎么区分有氧、无氧运动?

虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况,但实际归类的时候进行了简化。

实际场景下说的「有氧运动」,往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动,比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。

而「无氧运动」,往往指代那些短时间、高强度的运动,比如快速跳绳1分钟,比如冲刺性快跑100米。

还有个词叫「抗阻力训练」,是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式,像健身房里的那些器械训练,比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等,还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等,都属于抗阻力训练。

抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式,不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的,但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。

(「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事,如果不是搞研究的话,你可以认为它和「力量训练」也是一回事)

有氧当时减脂,无氧持续减脂

从供能物质上来看,好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪,但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。

因为高强度的运动会有一个「长尾效应」,在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平,从而消耗身体的多余能量储备,达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。[5]

所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪,高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。[5]

无氧更增肌,帮助燃脂

另外,典型的有氧运动确实不易增肌。

比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后,受试者肌肉量没有变化;也有研究发现一周3次,每次30分钟跑步机跑步持续2个月后,受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降(但这种差别算不上有意义)[6-7]

而且这种长时间持续的重复动作,身体也会适应,从而导致运动效果下降,容易遇到平台期。

而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌,肌肉量上来了,你即使在不运动的时候代谢率也会比较高,可以说躺着都能燃脂。

另外,还有研究者指出,激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌,而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。

有氧运动增强心肺

虽然不易增肌,但有氧运动还是有优点的,坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力,比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等,久而久之利于降低心脑血管疾病风险。

另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说,有氧运动更好开始也更好坚持。

所以上面这些只是提醒你,长时间单纯有氧似乎不太划算,但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要!

建议:有氧、无氧相结合,效果更好

说了这么多,落到建议上来就是,要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益,推荐有氧运动和无氧运动都要做。

尤其成年人随着年龄的增加,身体内肌肉量开始下降,不能只单纯有氧运动,应该增加一些抗阻力训练来增肌。

老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。

当然你首先要动起来,保证每周150分钟的中等强度运动,以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始,然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。

这里也分享一下我的个人训练习惯:

1我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时,这一天就不再做额外的有氧了,不送大美我就快走等方式活动30分钟。

2白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动,减少久坐的影响。

3隔日做一些力量训练(有条件就去健身房,没有条件可以自身体重训练,或用哑铃、单杠、弹力带)

这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力,也不容易受伤。

也分享一下你的运动习惯吧~

参考资料:

[1]王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.

[2]李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.

[3]刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.

[4]陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.

[5]何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019

[6]李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.

[7]张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

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