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在上班时需要长时间对着电脑,而下班回到家又长时间葛优躺玩手机,有没有发现我们的生活已经被各种电子产品所充斥?而你的脖子和腰椎还好吗?

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今天,瑜伽人小编分享两套理疗瑜伽给大家,一套放松肩颈、一套放松腰部,周末不妨摊开瑜伽垫放松放松自己的身体吧!

第一套:肩颈序列

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01、大拜式

双膝跪立于垫上,分开与髋同宽

吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心

身体前屈向下,额头贴地,双肩放松

配合呼吸,在大拜式停留1-2分钟

02、融心式变体

从大拜式退出,来到四角跪姿

准备一个抱枕或瑜伽砖都可以

上半身向前屈,手肘支撑在抱枕

双手合十,指尖朝上,脊柱延展

配合呼吸,停留1-2分钟

03、兔式

从融心式退出,准备进入兔式

前额点地,下巴微微向内收

双手向后,分别抓住脚后跟

含胸弓背,核心注意收紧

配合呼吸,停留1分钟

04、穿针引线式

四角跪姿,大腿垂直地面

落右肩向下,左手向前伸直

侧脸贴地,髋部保持中正

停留1-2分钟,换另外一侧

05、鸟王手

从兔式缓缓退出,坐立在瑜伽垫上

右手在上左手在下,屈肘相互缠绕

形成鸟王手势,双肩放松,肋骨内收

停留8-10个呼吸,左右手上下交换

06、牛面手

双腿屈膝上下交叠,右膝在上方

双脚脚跟靠近臀部外侧,坐骨着地

右手屈肘向后,与左手十指相扣

配合呼吸,停留1分钟,换另外一侧

07、双角式

从牛面式退出,站立起来进入双角式

双腿分开约一条腿距离,脚趾指向前方

吸气,双手于后背十指相扣,胸腔打开

呼气收核心,转动骨盆,身体前屈向下

双手尽量远离后背,停留5-8个呼吸

第二套:缓解腰痛序列

01、下犬式

从猫牛式进入下犬式,保持脊背延展

双肩放松,远离耳朵,大臂向外旋

大腿根向后推,停留5-8个呼吸

02、坐立扭转式

从下犬式退出,坐立下来,双腿伸直

屈左膝放在右大腿外侧,右腿屈膝

右脚跟靠近左侧臀部,右手放左膝外侧

吸气,延展脊柱,呼气,打开胸腔

身体扭转向左侧,停留1分钟后换边

03、排气式

慢慢仰卧在垫上,双腿屈膝靠近腹部

核心微收,腰背保持贴地,双肩放松

双手抱住小腿,停留1-2分钟

04、仰卧扭脊式

仰卧,双腿屈膝抬起,转向左侧

双手侧平举,转头看右手指尖

胸腔打开,停留2分钟,换反侧

05、快乐婴儿式

仰卧在垫上,双腿屈膝,双手抓脚掌

呼气收紧核心,腰背保持贴地

双肩放松,配合呼吸,停留1-2分钟

06、倒箭式

臀部与大腿后侧紧贴墙面,核心微收

腰背保持贴地,双肩放松,眉心舒展

配合呼吸,停留3-5分钟

Tips:电子产品带给我们便利的同时,也千万记得要适当起来运动一下噢!

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