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我们在健身训练时,常听教练说:肩膀保持中立位,那么肩膀中立位是什么位置,怎么做才能保持肩膀中立位,肩膀中立位的重要性又是什么。

一、什么是肩膀中立位

肩膀中立位也称为0度位,是肩关节前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋的基准,是指上肢自然下垂于身体两侧,肘部伸直,肌肉放松,肩胛骨轴线与身体冠状面约呈30度夹角,肩胛盂面向前外方,肱骨处于与重力线平行,或轻度内收或外展位置(一般内收或外展均小于10度)。肱骨头内下缘与肩胛盂下缘的软骨和纤维盂唇相接触,完全放松时,肩胛盂关节面约有5度的下倾角。

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如下图:右侧,为肩胛骨过度内收,左侧,为肩胛骨过度外展,都不属于中立位,在这两个位置上,脊柱不能保持平直,没有很好的肌肉控制能力。

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再看下图,就更能看出不同肩膀位置的差异。

只有肩膀在中立位上,我们才能做出标准的训练动作。

二、怎么做才能保持肩膀中立位

在进行动作时,首先要保持肩膀的中立位,也就是我们常说的保持肩关节稳定,即锁住肩关节,小鱼推荐一个动作,建议将把这个动作作为上肢类动作的起始准备动作。

三个步骤:胸挺起来,肩往抬到最高肩往后拉往下沉

好了,此时你的肩关节就锁住了,把这个动作反复的练习,每一次的上肢类动作前都做一次这一个动作作为准备。

比如准备箭步蹲,肩三步走,锁住了,再开始进行下一步。

比如准备高位下拉,肩三步走,锁住了,再开始进行下一步。

比如准备站姿肱三头肌下压,肩三步走,锁住了,再进行下一步。

三、肩膀中立位在健身动作的重要性

肩膀的肩关节,是身体链接手臂的关节,而几乎所有的上半身动作都需要通过手臂来进行负重,但很多人没有意识到肩关节中立位,即肩关节稳定的重要性。

当你的肩关节没有稳定、锁住,那么它周围的相关控制肌肉就会启动来控制这个关节使其稳定,而在我们训练时,这个问题会被放大非常多,造成肌肉代偿现象。从而出现下列问题:

1、当你力量不足,你不自觉的就会开始耸肩进行代偿,耸肩会动用什么肌肉?斜方肌,就会导致脖子好疼。

2、当你的肩关节是松弛的状态的时候,做一个上肢类的动作,那么这时候要再想控制和稳定你的肩,又有什么肌肉会开始动用?斜方肌(其主要功能是控制肩胛骨各方向运动),要么用于代偿补充你的动作(比如肱二头肌弯举,帮你耸肩再送上去一点),要么用于控制

而我们身体的各部分肌肉是牵一发而动全身的,任何一部分的不当影响都会一步一步传递,影响其他的部分,所以当你进行一个上半身的训练动作的时候,除目标肌肉群,其他关节肌肉都应该进入了收缩和略微绷紧的稳定状态,这其中最重要和需要稳定的就是肩关节,然后再进行目标肌肉群的发力。

在我们的训练动作中,除肩部三角肌分化飞鸟类的动作之外(此类动作不需要锁肩,稳定肩关节),其他的上肢类动作,无论是推还是拉,肩关节都应该处在一个收缩稳定的情况下,整个人的身形应该是挺直和舒展的状态,这就是肩膀中立位的重要性。

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