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伤害膝关节的运动,有哪些?我的答案是:没有这样的运动。如果一定说有这样的运动,那么所有在锻炼过程中涉及膝关节受力的运动项目,都存在受伤的风险,只不过是风险程度大小的差异罢了。

只要运动方式、方法正确,运动本身并不会对膝关节造成伤害。运动中膝关节受伤,肯定是锻炼者在某些方面做错了事。所以注意观察一下,就可以发现:越是资深的运动者,越不关心膝关节安全问题,而越是运动资历浅的锻炼者、甚至不运动的人,反而最为担心膝关节受伤问题。

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哪些类型的运动,膝关节受伤风险较大?

在日常锻炼中,有两种运动方式会对膝关节造成较为显著的影响:

一种是下肢长时间规律运动引起的膝关节反复受冲击,最典型的是慢跑、快走这样的有氧运动。另一种是下肢承受大重量的抗阻运动,比如杠铃深蹲、倒蹬机腿举这样的臀腿部的力量训练。

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以慢跑为例,每一次脚掌落地将产生相当于自身体重2至4倍的冲击力。虽然锻炼者对于单次冲击的感受并不强烈,但以5公里跑来说,一次将累积五六千次的反复冲击。如果你恰好是一个跑步爱好者,每周跑量20公里,那么你的膝关节每周将承受2万余次的冲击。日积月累,受伤的风险,与日俱增。

在力量训练中,以杠铃深蹲为例,由于总的膝关节弯曲次数很有限(以一次训练5个下肢动作,每个动作5组,每组10次计算,一次训练总弯曲次数也只有250余次)。因此,臀腿部的力量训练对膝关节造成的风险,主要来自训练动作掌握得如何,而不是训练量的多少(数量、重量)。

几种错误的运动方式,才是升高膝关节受伤风险的主因!

错误方式1:在有氧运动中,采用过大的运动量!

以长跑为例,许多人,尤其是运动新手,往往会认为跑得越多,锻炼效果越好。在刚开始跑步的初级阶段,许多人甚至会天天去跑。而且,每周跑量的递增速度过快,比如这周每次跑2公里,下周就开始尝试每周跑5公里了,还期望自己能跑得更快一些。

每周跑步次数过于频率,每次的跑量过大(距离过长或时间过长),跑量增长过快,跑步速度过快,这些都会让跑者更容易膝关节受伤。

错误方式2:只练有氧,不练腿部力量!

在热衷减肥的人中,有相当一部分只做有氧运动,这是造成膝关节易受伤的另一个因素。只要在有氧运动中有下肢着地的动作,膝关节承受冲击就在所难免,比如慢跑、快走、骑行,只不过冲击方式的差异会令冲击程度不一样。慢跑属于冲击性接触,骑行属于无冲击接触,后者对膝关节的影响就小很多。

但无论是哪种情况,臀腿肌肉的适当锻炼,能让下肢肌肉更有力、耐力更好,对于在运动中稳定和保护膝关节都必不可少。反之,一味只练有氧运动,下肢肌肉力量又不足,膝关节受伤风险就高了。

错误方式3:不正确的锻炼姿势!

有氧运动,以跑步为例。如果跑步者不能够在脚掌落地的时候,通过快速向前滚动脚掌分散压力,或者躯干稳定性不够,又或者脚掌落地点过于靠前等,这些都会影响脚掌落地的感受,造成反向冲击力较大。

在力量训练中,以倒蹬机腿举为例,如果锻炼者在完全蹬起负重后,进一步将双膝锁死,将是非常危险的行为。如果采用过大的阻力,腿部肌肉力量或耐力不足,就极有可能直接损伤膝关节,后果会很严重。

错误方式4:不热身、不拉伸!

无论是参加有氧运动,还是参加力量训练,训练开始前进行充分的热身,将使肌肉、关节、心肺都得到适度的刺激。肌肉变得更为柔软和灵活,关节中骨液增多,关节的灵活性得到提高,可以更好地适应接下来的训练,受伤风险随之降低。

同样,运动结束后的拉伸,可以让疲劳和紧绷的肌肉得到放松,更有利于肌肉的恢复。足够的拉伸不仅有利于缓解酸痛、恢复力量,也有利于肌肉拥有更好的弹性和柔韧性,从而令关节保持更好的灵活性。

许多人训练受伤,最直接的原因就是热身和拉伸没做好,甚至根本就不做。

从上述讨论可以看出,正确科学的运动,就是保护膝关节最好的方式。而错误的运动方式和锻炼理念,才是膝关节受伤的根本原因。而世上也并不存在伤膝的运动,别找了!

【延伸阅读】

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人云亦云:跑步伤膝?不运动者膝痛概率才更高!如何安全跑步5点

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