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有肌友问:两侧手臂围度不一样,该怎么办?

其实,我们不光是手臂围度不一样,很多人肩膀不一样大,胸部不一样大,大腿不一样粗等;这对于经常进行健美训练的健美爱好者来说,肌肉形状不对称,尤其是大小不对称并不是什么稀奇事儿。

如果两侧手臂的围度差别巨大,可能会看起来很奇怪。不过,一般情况下,1~2厘米的差别并不明显。即使当你意识到自己的手臂存在不对称时,也不必大惊小怪,通过调整训练计划和训练模式,最终都能实现手臂肌肉的平衡。

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一、肌肉不平衡是正常现象

手臂大小(及形状)不对称并不是什么问题,而是一种非常普遍的现象。事实上,我们的身体天生就是不对称的——我们的左右脸不太一样,左右脚的形状也略有不同。不过大多数时候,我们根本注意不到这些区别。

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在某些情况下,比如我们在健身行为中强调"对称",指的是身体在完成特定动作中的平衡,以及肌肉、骨骼所处的正确位置。

二、遇到这种情况,我们该怎么办呢?

首先要排除一些先天因素和疾病造成的之外,我们就拿手臂举例,来说说如何改善这种情况呢?

首先要仔细观察手臂围度,找对目标,手臂的围度,一般是指大臂的围度,大臂的围度,牵涉到两部分肌肉,既肱三头肌和肱二头肌,这时,我们要先要观察一下自己的手臂,是肱二头肌一侧过大呢、还是肱三头肌一侧偏大,找对目标,有针对性地进行训。

1、两侧手臂围度不一样的形成原因

1)惯用手在日常生活中造成的

惯用手:无论是抓东西、扔东西、写字还是操作刀叉等,我们都有一只"占优势"的手,这只手,我们称之为“惯用手”,具体哪只手占优势是由基因和大脑功能共同决定的。

研究证明,右撇子的左手通常较弱,而左撇子的右手则没有明显力量差异。如果你是右撇子,而你的右臂更大,这可能是因为你的惯用手比左手更有力量、更精准。因为你常常本能地用惯用手拿东西、移动物体,这会让它的协调性更强。

但如果你是右撇子,而你的左肱二头肌、肱三头肌或前臂更大呢?这仍然可能是由惯用手造成的。你的右手通常用于更精确的任务(比如用筷子,抓取小物体等),所以你会无意识地使用左手进行(相对)大运动技能。

也有可能因为你有一侧手占优势,所以大脑"知道"哪侧弱和强。为了弥补这种不平衡,它"更努力地"用非支配侧举起重物。随着时间的推移,这导致了非支配侧肌肉尺寸和力量的增加。

2)训练过程中的借力

仔细观察自己的训练动作,是否出现一侧借力的情况,此时所说的借力,不是你动作姿势上的借力,而是你惯用手臂本身力量就大于弱侧手臂,在你进行杠铃练臂过程中,弱侧手臂借用了惯用手臂的力量,虽然看的是双侧手臂同时弯举负荷进行训练,却在你不知情的情况下,产生了借力现象。

其实,常年举铁的肌友都有过这样的经历,当我们在完成某些大重量训练,或者在一组训练中接近力竭时,身体会有意无意地将重量转移到我们"强壮"的那一侧。

例如当我们做杠铃弯举时,较弱那一侧的杠铃会出现倾斜(或较低)的情况,因为那一侧的肌肉更难完成弯举。如果我们不针对弱侧做些强化训练,两侧的肱二头肌就会继续以同样的速度发展——一侧肌肉总是比另一侧强壮。

3)不正确的训练姿势

一种情况是在训练过程中,没有掌握动作的要领,训练姿势不正确,另一种情况是,当我们在一组艰苦训练的尾声时,出现欺骗式动作。从强度最大化的角度,欺骗式动作是一种很有效的方法,它可以让我们多做几次,让肌肉获得更强烈的刺激。然而,如果我们不对这种方法加以控制,很可能发现较弱的一侧比较强的一侧更容易作弊。

例如当我们做杠铃弯举时,一个肩膀可能会向前移动,利用背阔肌和三角肌来完成弯举,或者通过更强烈的摆动帮助较弱的一侧完成弯举。随着时间的推移,这种日积月累的训练模式最终会导致明显的肌肉失衡。

2、怎样消除两侧手臂围度不一样?

1)采用哑铃单侧训练弥补

不要做双手哑铃和交替类动作,应该做完一侧的次数,再进行另一侧,这样能更好地专注一侧的训练。

如果弱侧手难以完成强侧手的次数和重量,那应该减少重量,以“弱侧手在标准的情况下达到力竭”为标准,这样才能追上强侧手,否则差别会越来越大。

2)增强弱侧手臂的训练强度

可以用常规重量练强侧手,再选一个稍重的重量来练弱侧,直至力竭。

3)注重分析动作形式

即使在左右力量均衡的情况下,错误的动作形式也会导致肌肉发展的不均衡,并会增加运动损伤的风险。因此,无论是做肱二头肌训练,还是肱三头肌训练,都应仔细观察自己的动作形式。

看看两侧手臂的运动轨迹是否存在差异,以及这种差异是否在合理范围内。如果手臂已经存在大小失衡,那么在单臂训练中,更应该专注于完全孤立目标肌肉,减少欺骗式动作。

该原则也同样适用于卧推、推举、划船等多关节运动,应注意杠铃是否向左、向右倾斜,或者是否存在一侧手臂比另一侧高或快。

综上所述,就是要拉低一些强侧手的训练强度,留下空间让弱侧手追赶,弱侧手应该被“榨干”,但要保证尽可能不借力。

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