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最近疫情来势汹汹,线下赛事集体停摆的同时,也有不少人,因为疫情被隔离不能出门。

但对于热爱跑步,“不跑不痛快”的资深跑友来说,隔离也不能阻挡他们坚持跑步的决心,这不,前两天有个隔离期间在酒店绕着床跑了个半马的小伙子就火了。

11月9日,成都的李先生受疫情影响被隔离在酒店,他醒来觉得自己应该积极一点,就打开了咕咚,开始在房间挑战“半马”,并用短视频记录下了这个过程。

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视频中,酒店房间空间有限,他只能绕着床跑了一圈又一圈,中途还用蛙跳了好几圈。

最终他用时3:22:30跑了22.35公里,相当于跑了个半马。虽然配速不快,但李先生坚持锻炼的精神,真的太令人佩服了!

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除了跑步,他还就地取材,利用酒店的台灯、桌子等设施做了一些力量训练。

比如用台灯和桌子练举重:

在床边做腰腹训练:

李先生说,他平时就坚持运动,主要是怕长胖。而且酒店隔离条件很好,于是他地取材举桌子和台灯锻炼,一直小心爱护使用,没有损坏任何设施。

他之前年年都会参加成都马拉松,今年跑不了了,也不能放松。而且运动和与网友互动减轻了自己被隔离的孤独感,呼吁大家多运动。

很多网友看了李先生在酒店跑半马的视频,表示很佩服:

还有一些很损的网友表示:

一个随时随地都这么自律的人,太令人佩服了!

如果我们被隔离了,要如何在室内完成日常的跑步训练呢?咚小姐给大家分享来自专业教练的经验——如何在家里完成不同强度的跑步训练。

训练的几种强度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,作者将跑步训练类型按照强度大小分为:

· E轻松跑(Easy running):打下扎实的有氧基础

· M马拉松配速跑(Marathon-pace running):马拉松赛事平均配速

· T乳酸门槛跑(Threshold running):有效扩展有氧区间

· I间歇训练(Interval running):刺激最大摄氧量的配速

· R重复训练(Repetition training):提升跑步的经济性

· A无氧耐力(Anaerobic):T到I之间的无氧过渡区

不同训练类型对应不同的训练强度和要求,心率区间越高,强度越大。

E(Easy 轻松跑)

通常的训练计划里,E 都应该是最重要的组成部分。也就是我们说的有氧基础,这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。

以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴:

A、储备心率区间:59%~74%

B、最大心率:65%~79%

其中B方式里,最大心率值可以用估算值(220-年龄)来计算。

比如E30(E心率跑30分钟),在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。有些人跑步课表里面可能是公里,比如E跑5公里,那么按照各自情况换算成时间即可。

M(Marathon 马拉松配速跑)

通常M强度的训练会安排安排在比赛前一个多月进行,所以近期在家里练的意义不大(毕竟上半年4月份前的国内比赛,绝大多数都取消了)。

如果一定要练的话,那还是按照心率进行原地跑等练习,控制心率在以下范围内:

A、储备心率区间:74%~84%

B、最大心率:79%~89%

再次注意,通过调整上拉高度、增加步频等方式,可以人为使原地跑的强度提高。实在不行,可以用俯身登山(如下图)的方式替代,注意频率可以自己调整。

T(Threshold 乳酸门槛跑)

通常T训练我们看的是配速,在室内就可以换成心率:

A、储备心率区间:84%~88%

B、最大心率:89%~92%

对于某些进阶跑者来说,如果原地跑/跳绳的强度太低,心率一直达不到下限的话,可以用俯身登山/深蹲跳(如下图)等动作代替。

关于T训练量,也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致即可。如果感到难度较大,可以减少一点,做到课表时间的二分之一即可。

I(Interval 间歇跑)

做I间歇跑训练的时候,我们一定是看配速的。I 跑强度之大,有过相关训练经历的跑者都很清楚。

那么在家怎么练这个高强度训练呢?既然不能够跑,我们可以换个形式,比如:波比跳。

关于量的把握,我个人的建议是:1分钟I跑=10个波比跳。即,如果课表是5分钟I跑的话,就可以换算成连续做50个波比跳。

R(Repetition 重复跑)

R跑的话,显然在家也不可能完成。但同样可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个:

当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多,所以我们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。

如何把握训练量呢?R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话,那就是8次动作了。当然这个数值供参考,跳箱的高度不同,难度差异也极大。

最后,运动前的热身+动态拉伸,运动后的冷身+静态拉伸,这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。

今日话题:

你一般会在家里做什么运动?

END

本文部分内容图片来自白鹿视频、时间视频、跑步学院

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